为什么人到中年，很少有身材苗条的？

年轻人：

一个很有意思的现象是：假如你劝二十几岁的年轻人早起锻炼、少吃垃圾食品或不要熬夜，通常都会被他们当成耳边风，因为他们新陈代谢和恢复精力的能力正处于顶峰，此时，增长大于消解，即使不运动、吃垃圾食品，他们仍能保持匀称的身材和紧致的皮肤；即使通宵熬夜，睡一觉也能立马恢复。

中年人：

一旦到了一定年龄，就算没有人催，一些人也会主动想着锻炼和养生，因为此时其生理顶峰已过，能力曲线开始下行，消解开始大于增长，即使每天清汤寡水也很容易发福发胖，稍不注意就会有肚腩。

我看评论中有朋友对以上的观点有不同看法。所谓每个人的情况，自己最清楚。以上只是说的一种普遍现象，不排除有个例。如果有朋友想要论证的话，不妨思考以下的问题：

自己目前的饮食和年轻时的饮食，从数量和质量上是否有差异，体重和身材是否有差异。

回归正题，假设你和我一样也进入了中年，每天看着自己的大肚腩发愁，也想向年轻人一样身材苗条，八块腹肌。那就和我一起学习起来，了解减肥和健康生活的知识，并付诸实践。加油！

首先，请先搞清楚减肥的原理。

就好比行驶的汽车需要燃料提供动力一样，人的一切生命活动都需要有能量提供支持。所以，没有能量也就没有了生命，没有了你和我。

能量供给的流程大致是这样子的：我们吃了东西之后，食物实际上是在我们肚子里缓慢燃烧，释放出能量，有了这些能量我们就可以维持体温，进行正常的生理活动。其实这个跟火炉里烧柴火也没有多大区别。

能量是用卡路里做单位来衡量的，卡路里则是从英文“calorie”音译而来，它指的是在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。然而，卡路里这个单位非常非常小，即使是1粒葡萄也能提供成千上万的卡路里。所以，为了方便计算，科学家就以1000卡路里的公制单位表示能量，称为千卡或者大卡。注意了，很多人会把卡路里和千卡这两个单位搞混，实际上，我们平时在跑步机上显示消耗的卡路里是千卡，包括我们口头上说的卡路里也通常指的是千卡。

这里有必要再说明一下：

千卡和大卡实际上是一回事，1千卡=1000卡路里，所以卡路里其实又称作小卡。而在国内用得比较多的能量单位是千焦，我们在中学物理课就学过，千焦和千卡的换算关系是1千卡≈4.2千焦。本书中的能量和热量在数值上是一样的。

能量本身并不是营养素，它是从我们吃的食物当中的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内经过分解、代谢所释放出来的，所以这三大营养素也叫产能营养素。其中，脂肪的单位产能最大，1克脂肪产热9千卡，蛋白质和碳水化合物一样，都是每克产热4千卡。

大家可能会好奇，这些数值是怎么测出来的？其实也很容易理解，我们上面说了，食物燃烧跟烧柴火可以类比起来，那么想知道食物的能量，办法也是烧了它。测量食物热量的仪器叫“热量计”，就是在密闭空间中用电火花把食物点燃，看食物燃烧的热量能使周围的水升高多少摄氏度，就能把食物热量测出来了。

当然，上面说的三大营养素的热量是平均值，并不是所有脂肪的热量都是9千卡/克，比如肉蛋类中的脂肪，热量就会高一点，大概是9.03千卡/克；植物中的脂肪热量低一些，大概是8.37千卡/克。9千卡其实是平均值。碳水化合物和蛋白质，情况也类似。比如，同样是碳水化合物，葡萄糖的热量其实就比淀粉低。

另外，这些数值是食物在体内提供的净热量值。食物在体外燃烧的话，热量还要更高。比如蛋白质，在热量计里燃烧，平均热量是5.56千卡/克，但吃到肚子里，就只能提供平均4千卡/克的热量。这是因为食物在体内氧化，总是会有部分热量的损耗。

三大营养素中，主要由碳水化合物和脂肪来给人体提供能量。蛋白质虽然也可以用来供能，但是它更重要的职责是构成身体的活性物质，比如各种酶和抗体等。它的含量有限决定了它相对会更稀缺，应该尽量受保护，而不是作为能量被燃烧。

食物中的能量主要是为人体每天的能量消耗做补充的。对于减肥，了解这些是很有必要的。人每天的能量消耗分为三部分：基础代谢率、食物能量效应和日常活动消耗。

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢占了人体大部分日常消耗的能量，也就是说你躺在床上一动不动也会消耗很多能量。其他消耗来自食物能量效应和日常活动消耗。

食物能量效应是指消化、吸收、运输、代谢和储存营养素所需的能量，也就是说你想消化和利用食物里的热量本身也是需要支出一定的能量的，这个道理就好像我们从银行提款需要一笔手续费一样。

日常活动消耗是指支持基础代谢以外的体力劳动所需能量，比如有的人坐在办公室一动不动，有的人会走路上班，有的人喜欢打球和撸铁，这样一来，不同人的活动消耗差别就很大了。

在久坐不动人群里，日常活动消耗可能只占基础代谢能量的一半或者更少，而运动员的体力活动消耗则可能等于或者高于基础代谢能量。怎么理解呢？例如，一名男性运动员，每天的基础代谢能量是1500千卡，而他的日常活动消耗能达到2000千卡，要超过基础代谢能量。

影响基础代谢率的因素包括年龄、生长速度、性别和身体成分等。通常来说，一个人越重，他在基础代谢上消耗的总能量越多，但每千克体重消耗的能量可能更低。例如，体重75公斤的健康男性的基础代谢能量是1500千卡，相当于1公斤体重要代谢20千卡；而一个健康的5公斤的儿童的基础代谢能量就可能达300千卡，相当于1公斤体重要代谢60千卡。所以，虽然儿童的基础代谢总量低于成人，但儿童每公斤体重消耗的能量要比成人高得多。

另外，身材越胖的人，通常他每公斤体重的耗能会比身材较瘦的人少，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需的热量大于脂肪组织。

基础代谢率无法直接反映一个人真正的最低热量需求，因为无论怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等等。所以，基础代谢率之外还有一个静息代谢率。这个静息代谢率会比基础代谢率高一点点，这才是一般人所需的最小能量需求。为了不搞复杂，大家把这两者简单等同起来就可以了。

减肥的本质

减肥主要靠少吃，运动为辅。三分练，七分吃。减少每天摄入的能量，适量运动即可。

首先我们需要搞清楚一个定律。

这个定律指出，自然界一切物质都具有能量，能量有不同的表现形式，可以从一种形式转化为另一种形式，也可以从一个物体传递给另一个物体，在转化和传递过程中能量的总和不变。

对于咱们的体重来说就是，如果你摄入的能量和你消耗的能量持平，那么体重就会维持不变；如果你摄入的能量高于消耗的能量，身体便产生了能量盈余，那多出来的能量就会主要以脂肪的形式储存下来，人体就会增重；如果你摄入的能量低于消耗的能量，给身体造成了能量缺口，身体就会调用储存的“燃料”来弥补这个缺口。

因此，根据能量平衡法则，为了增重，你的能量摄入要超过能量消耗；而为了减肥，你的能量摄入必须低于能量消耗。道理其实就是这么简单。

根据能量平衡法则，我们可以进一步思考，一个人无论吃的食物多么健康，只要能量超出身体所需，都会囤积成为身体脂肪导致长胖。比如水果，大家肯定都觉得很健康吧，我就特别喜欢吃水果，尤其是西瓜，经常一次性买一大堆水果。平时正餐不吃太多，但是吃很多西瓜和其他水果，导致摄入的总能量超标，造成脂肪囤积和体重上升。

因此，虽然有的食物是天然的并且营养素密度高，但是以健康为目的的饮食和以减重为目的的饮食依旧是两个概念。因此，我认为健康的饮食不仅是对种类的选择，还要有对量的控制。

我们再思考另一方面，如果你每天吃不健康的食物，比如加工零食和垃圾食品，但总体摄入能量依旧低于你的消耗，那你的体重也不会增加，虽然这可能会让你的体脂率升高一点。

也就是说，虽然我们吃的食物的质量是非常重要的，但是对于减肥而言，关键的还是要有能量缺口。只要让身体产生了能量缺口，那么偶尔放松一下，享用一点自己喜欢的美食也用不着有那么大的压力和负罪感。毕竟，身材要有，生活也要有。

我们刚介绍了减肥的本质就是摄入能量低于消耗能量，制造能量缺口，市面上所有减肥方法的原理其实都回归到了这里（当然，除了抽脂）。

比如节食、断食和吃各种代餐，本质上是通过减少摄入能量制造能量缺口；吃减肥药也是通过减少吸收能量制造能量缺口；去健身房锻炼、每天跑步则是通过增加消耗能量来制造能量缺口。

那么，减少饮食摄入和增加运动消耗哪个对减肥更有效呢？

答案是减少饮食摄入更有效。

首先，对于大部分普通人来说，运动耗能其实并没有我们想象的那么高。这符合进化学原理，因为咱们老祖宗是通过打猎获得食物果腹，如果打猎消耗的能量高于从猎物中获得的食物能量，人类是很难维持生存的。所以身体逐渐学会了节约消耗的方式，运动的能量支出就不高，这有利于人类生存。

有一则研究计算了普通人每周消耗的能量。研究显示，即便是非常规律的运动者，每周消耗的能量也就在1000千卡左右，平均下来每天才约140千卡，更不要说普通久坐人群，消耗就更低了。大家想想，你周围每周能雷打不动保证规律地锻炼3~4次，每次30分钟以上的人能有多少呢？这在整个人群中的比例是非常低的。

而我们的平均每日饮食摄入能量已经达到2500千卡以上，有的国家甚至接近3000千卡了！

如果拿每天的运动消耗140千卡除以饮食摄入2500千卡，这样计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5.6%。

当然，这2500千卡的饮食摄入还要维持人的正常基础代谢，但就算再从中减去1000多千卡的基础代谢能量，普通人每天的运动消耗也只占超出基础代谢率摄入能量的百分之十几。换句话说，俗话说的“三分靠练，七分靠吃”，对于减肥恐怕是“一分靠练，九分靠吃”了。

除此之外，做同样的运动，效率还会逐渐降低。

这依旧符合进化学原理。因为运动会消耗能量，但身体希望节约能量，所以人体会逐渐适应运动强度，让身体在相同运动下消耗更低的能量。比如，你一开始跑步或者健身的时候会很累，过一个月身体机能提升，做同样的训练就变得比较轻松了，消耗也就变少了。

最后，单纯增加运动量对于普通人来说是不可长期持续的。

大量运动一开始的确能够减少体重，那是因为一个之前没有什么运动量的人突然加入锻炼，身体耗能比平时高了，产生了能量缺口，同时身体中的糖分和水分也减少了，导致体重短期快速降低。

不过，如果想要维持减后的体重或者继续减重，就要更拼命地锻炼，花更多时间锻炼，这样一来意志力就会逐渐被消耗，以至于最终坚持不下去。毕竟绝大多数人都有工作、家庭和生活，也不是运动员，不会有那么多时间花在运动上，所以长期花很多时间锻炼是不实际的。

运动还可以使我们产生成就感，以为自己已经在改变。如果我们因为运动后满头汗的成就感而多吃了，那好不容易通过运动消耗掉的能量只需要一个面包，或者一瓶饮料就全部回来了。如果因为哪天运动了很多，要犒劳自己，吃个夜宵，那更加适得其反，还不如不运动也不吃。

随着运动量的提高，我们的食欲也增加了。相信大家都有这样的感觉，就是打完球或者游泳之后特别饿，其实，如果运动后吃得跟平时一样多是没问题的，但很多人运动后并不会刻意控制自己的食量，会无意识地吃更多。

也就是说，平时你不运动减肥还能控制自己的饮食，但是运动之后，反而有可能吃更多。

因此，以运动为主的减肥，除非有强大意志力，或追求短期成果，否则一般人无法长期保持。

脂肪都去哪儿了？

脂肪组织主要是由大量的脂肪细胞“抱团”而成。一个成人身上大约有300亿个脂肪细胞，有的肥胖者体内脂肪细胞总数超过900亿个。

一般认为，脂肪细胞的体积会变大和缩小，但是数量在成年之后就会保持稳定，就算是胖了，数量也不会增加。然而，有报道指出，如果一个人过度肥胖，比如体重超过标准体重70%的时候，一个1.6米高、体重190斤的妹子，她体内的脂肪细胞不但体积会增大，而且细胞的数量也会增加。这可能是因为，已有的脂肪细胞膨胀到了极限，数量就会开始变多。

所以，如果你长胖到一定程度，那么脂肪细胞的体积和数量都会增加。然而，减肥时，脂肪细胞的体积会缩小，脂肪细胞的数量却并不会减少了。这样一来，如果体重减下来后又超量饮食，这些缩小的脂肪细胞会再次快速吸收脂肪变大。

经典的脂肪组织分为白色脂肪（黄色脂肪）和棕色脂肪。

身体脂肪有不同的功能，分别用于储存能量、保暖、分隔器官、产生热量等。储存能量的是白色脂肪，它将多余的能量以甘油三酯的形式储存起来，所以平时我们吃多了，体重超标的时候，囤积的脂肪都是白色脂肪。白色脂肪含量是最多的，占所有脂肪组织的90%以上。皮下脂肪和内脏脂肪都属于白色脂肪。因此，有啤酒肚或大腿、臀部脂肪较多的人，白色脂肪含量会更高。

还有一种是棕色脂肪，这种脂肪分布在颈部、背部以及心脏，它的功能主要是消耗能量。

棕色脂肪聚集了很多线粒体，所以颜色更深，它通过线粒体将脂肪氧化产生的能量以热能的形式释放出去。所以，棕色脂肪可以类比骨骼肌，也是人体产热耗能的主要器官。50克活化的棕色脂肪每天能增加5%的静息能量消耗，相当于75~100千卡/天，一年相当于减少了4~4.7千克脂肪！

我们按照人体从外到内的顺序来说说脂肪组织的储存。

首先是皮下脂肪，人体的脂肪大约有三分之二都储存在皮下组织，塑造出我们胖乎乎外观的主要就是皮下脂肪。

皮下脂肪的第一个作用是绝热，因为人体缺少毛发，所以脂肪的保暖作用对早期人类来说很重要。第二个作用就是储存能量，在许多需要冬眠的哺乳动物当中，皮下脂肪几乎提供了其过冬所需的全部能量。另外，女性的皮下脂肪普遍多于男性，因为雌性荷尔蒙会促进皮下脂肪的发育，功能包括供能、促进发育，尤其是年轻女性，身体为了承受怀孕以及生产，皮下脂肪就更容易囤积。

大家都关注皮下脂肪，是因为它的堆积会造成肥胖，影响身材。

通过测量皮下脂肪厚度，可以判断一个人的胖瘦程度，而且还可以推测其全身的脂肪率。皮下脂肪厚度一般用皮脂卡尺去测，通常的测量部位有背部肩胛骨、胸部、手臂背面和肚脐旁边。

用拇指和食指把测量部位的皮肤和皮下脂肪轻轻捏起来，然后用卡尺去测这个厚度。当然，没有卡尺你也可以直接用尺子测量皮褶，作为大概了解。比如，腹部的皮褶厚度男性大于2厘米，女性大于2.5厘米就属于肥胖了。大家可以自行测试一下，其实按照这个标准，非常多的人都有腹部肥胖，哪怕是四肢纤细的人也是。

除了皮下组织，还有一部分脂肪会储存在内脏里，主要存在于腹腔，小部分集中在肝脏，这部分脂肪能够储存热量、保护内脏。如果一个人的内脏脂肪过少会危害身体健康，但内脏脂肪不是越多越好。普通人觉得肥胖指的是皮下脂肪过多，因为这种肥胖对外形影响大，远远一眼能看出来，但内脏脂肪囤积过多，危害其实要更大。

内脏脂肪率比较高的人，也就是内脏比较不健康的人，通常是肚子很大，尤其是男性。比如，生活中有脂肪肝的人你知道有多少吗？有体检数据表明，在20~60岁的公务员中，有脂肪肝的人占72%，也就是说，平均10个人中7个人有脂肪肝，这是很可怕的。

我相信经常应酬的朋友对这样的场景恐怕不陌生，在酒桌上遇到人说，原来我只是轻度脂肪肝，现在都变成重度了。

根据国家体育总局公布的《国民体质监测公报》中的数据，中国男性从30岁开始，几乎每过5年平均腰围就增长1厘米，从30岁时的约85厘米，会一直增长到50~54岁年龄段的平均88.2厘米。以这些数据来看，中国男性随处可见的“啤酒肚”身材就见怪不怪了。

那么如何知道自己的内脏脂肪是否超标了呢？

最简单的一个大致判断方法就是自己直接用卷尺测量腰围，如果男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米都有很大可能是内脏脂肪型肥胖。

内脏肥胖会让很多心血管等疾病的风险剧增，例如肥胖男性的结肠癌发病率比普通人高50%，所以医学里有句谚语说“腰围长，寿命短”就是这个道理。

一般来说，男性会比女性更容易堆积内脏脂肪。大家肯定见过不少腿很细，但是肚子很大的男同胞，这样的身材也叫作苹果型身材。而女性脂肪主要堆积在臀腿，以梨型身材为主。有一种进化生物学的解释是这样的，男性以前承担更多狩猎的任务，脂肪分布接近人的重心，奔跑追杀猎物的时候效率更高；而女性要承担繁衍后代的任务，不能让脂肪集中堆积在内脏周围，否则可能无法给子宫内的胎儿留下足够的空间。

虽然男性的内脏脂肪容易堆积，但也比较容易消耗，只要做好饮食管理，制造热量缺口，内脏脂肪就会慢慢减掉，所以不用太担心。

那么内脏脂肪再往里还有脂肪吗？其实，血管、肠道和气管等这些管道里都有脂肪，叫作管道脂肪。一般来说，内脏脂肪过高的话，这些脂肪也更容易进入管道。管道脂肪就像你家里的自来水管，用的时间长了，管道的内壁就会结垢、生锈，逐渐导致管道受阻而无法供水。

那血液中的“水垢”主要是指胆固醇、甘油三酯以及脂肪等，它们在血管壁上积累，形成黄色斑块。久了呢，会使血管壁弹力下降，血液流动受阻，最终因供血不足而引起心、脑血管疾病，威胁生命！所以，肚子大是最要命的，脂肪越深，风险越高。

脂肪是靠呼吸呼出去的

我相信大家肯定都听过“汗水是脂肪的眼泪”，这句话激励过很多减肥的朋友，以为运动后浑身湿透的衣服上就是货真价实的脂肪。

如果说出汗等于脂肪燃烧，那夏天不动也出汗，也相当于在燃烧脂肪啊，这样世界上还会有那么多人为减肥苦苦挣扎吗？

显然，容易出汗和容易瘦是没有那么直接的关系的。

事实上，身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”。你的鼻子出汗多，是因为鼻子上的汗腺发达；手心比手背更容易出汗，是因为手心的汗腺比手背上的发达。每个人出汗的程度和容易出汗的部位也不同，这是个体差异。

出汗更多是身体用来平衡体温的一种手段，而脂肪（甘油三酯）的供能通常是通过氧化代谢的方式进行的。

我们从脂肪的分解方程式可以了解到，脂肪会被氧化分解成为二氧化碳、水和能量ATP（简称腺苷三磷酸）。其中脂肪通过二氧化碳排出体外的比例高达84%，这部分气体通过肺部离开人体，也就是呼吸；剩余的16%变成了水，以尿液、排泄物、汗水、泪水或其他形式排出。

所以，如果有人告诉你通过排便、排尿、排汗的方式减脂肪，那其实是站不住脚的说法，因为这个部分对脂肪的消耗只占到16%左右。脂肪排出体外的主要路径是变成二氧化碳，通过呼吸排出。

因此，即使你在高温下大量出汗，对减肥也并没有什么帮助。有研究显示，在高温非运动状态下，比如蒸桑拿之类的，减少的体重和体脂的相关程度非常低。

那么大家可能想问，如果在高温、高湿的情况下运动能加速燃脂吗？

研究发现，在高温、高湿的情况下运动，不管强度如何，总体的能量消耗都与常温的情况下没有多大差别。比如，高温瑜伽是非常受欢迎的运动，有一项研究高温瑜伽的实验结果显示：高温瑜伽比起常温瑜伽，并没有提升心率与运动的消耗，只是让参与者主观上感觉更累一点而已。

虽然高温运动对减肥没有什么作用，不过由于温度高，体温提升更快，相对的热身时间会比较短，可以让人更快地进入运动状态，避免受伤，也算是一个优点。但这个也可以通过更好的热身运动解决。

那高温运动会不会存在什么隐患呢？

高温环境下的运动会导致皮质醇上升，而皮质醇会加速肌肉分解，可能让你的运动效果大打折扣。太热还会让你更容易出现脱水和电解质紊乱的情况，严重的甚至会出现肌肉痉挛和死亡。

所以说，运动中出汗多少，与减肥效果之间并没有什么必然联系，一味追求高温运动让自己多出汗来减肥是很不明智的。

顺便再说说很火爆的“减重服”。

“减重服”这个东西，材质一般是不透气的材料，人穿上后密不透风，所以运动过程中会大量出汗，然后你的体重就唰唰地掉。但前面说了，出汗减重的原理是“脱水”，完全没意义，之后水分补充了，体重就回来了。

穿减重服运动会强制增加身体排汗，如果补水不及时，会造成脱水，如果再加上高温天气，结果可能是致命的。所以啊，运动还是穿透气的衣服吧。

减重服的真正用途主要是给“竞技体育”运动员快速减重使用的。比如，举重运动员为了获得更好的名次，会在短时间内把体重迅速降低，从而可以参加更低体重级别的竞争。一般手段都是限制饮水量、穿减重服去运动以及蒸桑拿，尽可能最大限度减少身体水分，称重后又会大量进食和补充水分。

喝水都胖，是真的吗？

真的有易胖或者易瘦体质吗？

实际上，一个人的肥胖程度与先天遗传和后天的饮食、运动习惯都有很大的关系。

我们先来说说先天的遗传。有的人天生就是更容易胖的体质，有的人天生就是更偏瘦的体质，这确实和基因有关系。有研究显示，大约有40%~60%的成年人的肥胖跟基因有关。

那肥胖基因到底是怎么控制胖瘦的呢？

简单来说，肥胖基因编码的蛋白质是可以调节食欲和能量消耗的，可以间接或直接导致体内的脂肪增加。比如，科学家经过大量研究在老鼠身上找到了肥胖相关基因，它可以用来调节食欲，如果破坏了这些基因，老鼠就会变得肥大。

肥胖的遗传机制是很复杂的，往往是很多基因相互作用的结果。吃同样多的食物在不同人体内所产生的代谢效应不同，这关系到食物的消化、吸收和能量转换。同样的运动量，不同的人所消耗的能量也不同，不同的人利用食物的效率也可能不一样，这些都有一定的遗传性。

比如，有的肥胖基因会让人的食欲大增，增加摄入能量。FTO基因（FTO是Fat Mass andObesity的缩写。FTO基因是指该基因所编码的蛋白质是一种食欲与能量平衡调节途径的组成部分，这种途径的失衡直接或间接导致脂肪的积累和体重的增加）变异的人可能更喜欢摄取高脂肪、油炸食品和甜食，他们每餐平均要多摄入100千卡的能量。研究还发现，有的人体内多巴胺受体基因偏少，也就是说，他们需要吃更多的食物，才能获得足够的愉悦感。

此外，基因是否起作用，也取决于人体所处的环境，环境因素会改变基因的强弱。现在肥胖儿童人数越来越多，原因是垃圾食品变得廉价，唾手可得，诱惑着很多FTO基因变异者。过度的压力也会激活肥胖基因，让人食欲大增。当人面临压力，比如遇到资金问题、工作压力和考试压力的时候，会点燃人们对高糖、高脂食物的热情，吃这些食物的时候，人体的应激激素才会降低。

除了基因本身，父母的生活饮食习惯也会遗传给下一代。父母都不胖的人，饮食就会更加健康克制，小孩也会吃更少。父母都喜欢运动，孩子从小可能也会喜欢运动，体内肌肉含量就会更高，基础代谢率也更高，消耗能量就多。

除此之外，先天的肠胃消化能力也有不同。有的人吃再多也不会发胖，可能是胃肠系统较弱，消化吸收系统无法正常运作，吃进的食物还没消化就被排泄，自然就胖不起来。如果自己属于这种类型，其实不要暗自得意，这样的体质反而是比较弱的，免疫力较差，反而算是一种亚健康。

另外，肠道的长度和肠道中菌群的类别也会影响人对食物的吸收，导致体形变化。

上面说的这些都可以归于影响肥胖的先天因素。说到这里，有细心的小伙伴可能会问，之前不是说长胖的唯一条件是摄入能量大于消耗能量嘛，这和基因又怎么扯上关系呢？其实，这些并不矛盾。例如，有肥胖基因的人会更容易摄入高热量的食物，或者消耗能量更少，从而导致能量剩余，囤积成为脂肪。换句话说，有肥胖基因的人可能更难制造能量缺口减肥，需要比别人更努力。遗传体现了变胖的难易程度，但并不是说只要有肥胖基因的人就会无端变胖，胖瘦的本质是能量失衡这点是恒定不变的。

那么胖瘦体质的后天因素又是什么呢？

首先是饮食结构的不同。比如，有的人爱吃蔬菜、水果，由于这些食物能量密度较低，吃很多也不会摄入太多能量，一下子就吃饱了。而有的人看似吃得很少，可是你问他吃了什么，答案往往是比萨、蛋糕、薯条之类的，能量自然也低不了。吃的量少和热量低是两码事。

由于饮食结构不同，食物提供给身体的营养和能量就不同。举例来说，同样重量的薯条和黄瓜，能量的差别就是几十倍。另外，烹饪方法也影响减肥进程。同样重量的蔬菜，用水煮与用油炒相比就健康很多，用油炒之后，这盘菜的热量会提升十几倍。

其次是生活习惯的差异。当你躺着抱怨自己喝水都胖的时候，你的兄弟或许在挥汗如雨地运动；当你在海底捞吃着火锅的时候，也许你的闺密正在吃沙拉；当你在等电梯的时候，你的小伙伴可能在爬楼梯……

如果仔细观察身边身材苗条的朋友，你确定真的是看到他们每餐都吃很多吗？一定不是的，在你没和他们待在一起的时候，你并不知道他们是怎么吃的。举个例子，我自己在跟朋友吃饭或者聚餐的时候总是会吃很多，包括各种零食，他们就会以为我是天生身材好、不长胖。但其实我在吃零食或聚餐前后会刻意减少饮食摄入，再加上一些碎片时间可以做做运动，但这些是他们没有看到的部分。

现在上班族整天坐在电脑前，大家活动量都很少，所以尽可能利用碎片时间，让自己稍微动一动，积少成多还是可以额外消耗一些能量预防肥胖的，而且也可以提高精力，保持状态。以上这些先天和后天因素就是有的人觉得自己喝水都胖，有的人怎么吃也胖不起来的原因。这里还要提醒大家一下，随着年龄的增长，人体代谢会逐渐减慢，如果你经常吃高热量的食物，又不怎么锻炼，也许年轻时候的你不会太容易长胖，但不代表你年纪大了就不会胖。

总而言之，胖瘦体质与先天和后天因素都有很大关系。有的人确实是先天更容易长胖的，这和基因调控能量摄入和消耗有关，还受到消化吸收能力和肠道情况等影响。

无论是先天还是后天易胖体质，只要做好饮食管理和合理运动制造能量缺口，身材无论如何都会瘦下来的。所以，完全不用在意自己是不是易胖体质。

减肥速率多少合适？

大家觉得合理的减肥速率是每周多少斤呢？

10斤以上？5~8斤？3~5斤？还是2斤呢？

我猜大多数人都看到过市面上的很多减肥广告，觉得一周怎么着也得瘦5~8斤吧，不然那能叫减肥吗？

实际上，正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的1%，比如一个120斤的人，每周减肥速率就是1.2斤比较合适。每周减重0.5~2斤，就是大多数学者和权威机构建议的健康减肥速率。所以，每周2斤就是健康减肥的上限（当然，在减肥初期速率会高于这个值，因为有身体水分的丢失）。

如果大大超过了这个速率会怎么样呢？我可以很负责任地告诉你，凡是减肥速率过猛的人，最后几乎全都反弹了。

其实，想要快点瘦下来是人之常情，任何一个人在没有减肥知识的时候，要么就是用极端的饮食方法，比如不吃东西，或者节食，限制某种营养素的摄入，要么就是大量拼命地运动。

比方说节食，减体重是很快，但是这样的饮食方式，你又能坚持多久呢？恢复饮食之后，吃得多了，不就又胖回去了吗？

或者每天运动几小时，一段时间后瘦下来一些，但是透支了自己的体能和热情，运动量减少之后又胖回去了。

这些又有什么意义呢？

而且相信大家也有这样的经验，减肥速率越快，减肥后反弹得也越快。一开始体重虽然掉得快，但是后来，哪怕你已经吃得很少了，但是体重却几乎很难再降低了，反而是吃多了一点点，体重马上就会涨回来。

所以说，任何大量节食或者拼命运动的方法都属于临时减肥法，没办法长期持续。

我就特别讨厌“节食”这个词，尤其是它的英文“on a diet”。只要“on”，那么总有一天就会“off”，不会有人可以一辈子坚持节食的！所以，你自己也知道，早晚有一天饮食还是会恢复，体重也迟早会跟着回来的。

为什么快速减肥就容易反弹呢？

因为极端的减肥方法除了会让身体丢失大量水分和糖分，还会丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失会使基础代谢率降低，这会让每天的能量消耗变得越来越少，以致减肥越来越慢。

有研究显示，仅通过拼命节食，减肥过程减去的体重有31%来自瘦体重，如果减肥后体重反弹，就算能恢复一半瘦体重，那么也有15%在这次减肥中白白丢失掉，很难恢复了。肌肉不但能提高基础代谢率，而且肌肉多的人运动或活动的时候，消耗的能量也会更大。

也就是说，快速减肥，减掉的瘦体重多，但减肥后体重反弹的却主要是脂肪。这样下来，减掉的体重反弹了，但这并不只是回到了起始点，而是回到了比起始点更靠后的地方，不是白减肥，而是负减肥。

因为身体成分发生了改变，身体在这次减肥过后变得更加不利于减肥了，瘦体重减少，脂肪比例增加，这比单纯的体重反弹还要麻烦。

一般来说，每减少1斤肌肉，基础代谢一般会降低30千卡/天。如果丢失了5斤肌肉，那么每天从基础代谢上，人就要少消耗近150千卡的能量，这相当于一大碗米饭的能量。

所以，如果减肥的时候肌肉减少，那么你就要吃得更少，来弥补肌肉减少带来的能量消耗的减少。

另外，快速减肥减掉的瘦体重不仅仅是肌肉，还有人的内脏器官质量。比如肝脏，一般肝脏只有100克蛋白质可以用来在饮食摄入不足的时候被分解利用。而内脏的代谢率更是肌肉的几十倍。也就是说，内脏比肌肉平时消耗的能量还要多，所以，减肥如果还丢失了内脏质量，基础代谢率和健康状况都会大幅下降。

因此，健康减肥的目标是最大限度维持瘦体重的同时减少身体脂肪，否则，就等于负减肥。

那如何才能减少瘦体重的流失呢？

首先是控制减肥速率，每天设置的能量缺口最好不要超过500千卡；其次蛋白质的摄入应该提升到至少1克对应1公斤体重，比如说你60公斤，每天要保证摄入60克蛋白质；最后，减肥期一定要进行肌肉力量训练，尽可能让减去的体重更多来自脂肪。

局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？

经常有学员问我：“Burning，我想瘦脸做什么动作？我想瘦肚子做什么动作？我想瘦腿做什么动作？”

有什么动作能通过锻炼局部瘦身？瘦脸、瘦腿、瘦肚子。

答案是：在正常状态下，单纯锻炼某个部位（如肚子）是没有办法直接减少这个部位（肚子）的脂肪的。

举几个非常简单的例子，很多人做了几十年的仰卧起坐，肚子上的肥肉厚度却一点没少。再比如我们通过一段时间的长跑瘦下来一些，可是腿恐怕并没有怎么瘦，更多时候反而是肚子瘦了一圈，但是肚子却没有直接运动吧？另外，很多人瘦下来脸也会变小，那脸就更加不可能主动运动了。

有研究对比了超重女大学生进行全身和局部锻炼的减肥效果，结果显示，两组在脂肪分布上并没有什么实质区别。

那为什么局部锻炼并不能实现局部减肥呢？

原因是在锻炼的时候，血液中的氧分浓度下降，血流速度会加快，全身的脂肪会被分解释放到血液中，运输到你正在大量消耗肌糖原的肌肉当中，所以，人体的脂肪是统一被调用的，所有的脂肪一起被消耗。虽然有的部位消耗得更多，有的部位消耗得更少，但这些与锻炼哪里哪里消耗就更多并无关系，正常状况下，运动消耗脂肪不存在什么就近原则，就好像你也不能单独把游泳池里某个角落的水给抽干一样。

事实上，只要你通过运动减肥，不管你做什么运动，一般开始的时候，腰腹部减的幅度都是最大的，然后才是四肢和臀部。我相信大家都有体会，总的来说，肚子瘦的幅度会明显大于其他部位。

虽然单纯通过运动没有办法局部减肥，但不代表局部减肥就完全不可行。有些方法是可以实现局部减肥的，下面简单介绍一下。

第一种是针灸。针灸减肥出于中医减肥，是经络减肥法的一种。它本身的机理，是调节人体的代谢功能和内分泌功能，通过治疗，抑制肠胃蠕动，减轻饥饿感和食欲，减少能量摄入。而在局部减肥方面使用针灸也有不错的效果。有研究者将60名肥胖者分为两组，分别采用了常规疗法和局部排针结合常规疗法，结果发现加入局部排针对局部减肥确实有更好的效果。

第二种是局部揉按（推拿）。有研究对受试者进行每天1小时的臀腿推拿配合中低强度有氧运动，对照组则进行同样时间的有氧运动，结果发现加入了推拿的一组对象臀围和腿围的下降要更为明显。研究指出这可能是由于长时间揉按局部，可以破坏脂肪组织，使血液中的脂肪酸含量增加，而有氧运动可以进一步提高揉按部位的脂肪动员速率，从而加速局部的脂肪调用率。

因此，对于需要减肥的人来说，无论是瘦腿还是瘦肚子，每天用局部推拿加上有氧运动，可能会有更好的效果。

第三种是禁食加局部运动。有研究指出，在禁食状态下，身体处于一种随时准备氧化分解脂肪的状态，锻炼部位的血流会更快，脂肪分解率提高。也就是说，在不吃东西的情况下锻炼，被锻炼部位周围的脂肪能得到额外消耗，这就在一定程度上做到了局部减脂。

例如，你在禁食一段时间后，隔天早晨空腹，如果想瘦肚子，那么可以做腹部训练去额外增加腹部脂肪的消耗。或者你想瘦“拜拜肉”，那可以做手臂伸展的动作，多减掉一点手臂背面的脂肪。虽然普通人这样做的效果并不会太明显。

第四种方法是增肌，从视觉上达到局部减肥的效果。这个很好理解，做力量训练增加局部的肌肉量，它就能让你在相同的体脂率下，从视觉上显得更瘦一点。原因就是，随着皮下肌肉体积不断增大，会将皮下脂肪往外挤压，使脂肪分散开，从而改变了这个部位的肌肉、脂肪比例，就会显得脂肪更薄了。

就好像包饺子一样，里面只包一点肉馅，你就会觉得皮很厚；如果里面塞满了肉馅，你就会觉得皮好薄。但本质上，皮的厚度并没有变化，只是皮占整体厚度的比例小了而已。但我猜女生肯定是不想用增肌这种方法的。

第五种是抽脂。虽然我非常不建议大家去做，但是这确实也是一种局部减肥的方法，这里我就不多说了。

燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？

我相信减肥时很多人都听过所谓的“燃脂心率”，就是说运动时一定要达到某个心率区间才能减去脂肪，不然就是白运动。这么说对吗？

首先，运动的时候确实心跳越快，强度越大，消耗的能量就越多。比如，同样是有氧运动20分钟，一个慢走，一个快走，一个快跑，很显然，快跑的运动强度更大、心率更高，消耗的能量也就更多。但是，跑得很快、心率很高的状态也很难维持较长时间，所以存在一个运动强度适中、心率也适中的区间，可以让脂肪消耗的比例最大，这个心率区间就被称为最佳燃脂心率。一般来说，最佳燃脂心率是储备心率的55%~80%，低于或高于这个心率的运动，脂肪利用率效果都会相对低一些。

每个人的最佳燃脂心率都是不同的，可以通过训练提升最佳燃脂心率。

那是不是只有达到最佳燃脂心率才能起到减脂的作用？

答案是否定的。

很多人错误地理解了这种说法的意思。他们认为只有达到最佳燃脂心率才能起到减肥的作用，如果没有达到，那就是白运动。许多人因为这种错误的想法而放弃运动，觉得反正自己运动了也没达到这个心率，那还不如不运动了。

尤其是那种稍微懒惰的减肥人士，能不运动就不运动，这是为自己不运动又找了一个似乎很合理的借口。他们认为，运动如果不觉得疲惫，就没有消耗多少脂肪，觉得自己可能做了假运动，慢慢地就放弃了。

事实上，人在运动强度很低或者不运动的时候，哪怕我们只是躺着玩手机，或者是睡着了，也是在不停地消耗脂肪。而运动强度很高的时候，脂肪供能比例虽然降低了，但是依旧会参与供能，况且强度高的运动整体消耗高，消耗的脂肪绝对值也并不低，运动后的后燃效应也要计算在内。所以我之前说了，只要单位时间内消耗更多能量的运动，对减肥而言就会是性价比更高的方式。

同样类似的误区还有，运动不达到多少时长（比如20~30分钟）就不能消耗脂肪，很多人也是以这个借口不运动了。真正的情况：你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了，虽然消耗脂肪的比例有所差别，但是基本不大，脂肪消耗供能比例都在40%~60%之间。

因此，我们只要运动了就会消耗能量和脂肪，无论运动类型为何，无论强度高低，也无论时间长短。对于普通人，以后不用太理会最佳燃脂心率，只要通过饮食和任意运动产生了能量缺口，身体脂肪就会被分解的。

最后，处于减脂期的人要明白，运动的首要目的是提高身体机能和健康水平，不是为了减脂。如果纯粹为了减脂，管住嘴会来得更快、更有效。

减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？

经常有人问我：“我希望有好看的S体形，而不是只是瘦的体形，是不是先把体重减下来再开始增肌的训练呢？”

我先来说一下“减脂”和“增肌”这两个词的定义吧。减脂指的是在一段时间内，保证肌肉量的同时最大限度地减去身体脂肪。增肌通常指的是在一段时间内，刻意多吃、多做抗阻力训练，让肌肉得以快速增加。

由于这两者都是保持或者增加肌肉量，因此减脂和增肌在抗阻力训练的方法上其实可以完全相同（抗阻力训练就是锻炼肌肉），主要的区别点在于饮食的摄入。减脂期饮食摄入肯定要低于消耗，而增肌期饮食摄入最好是大于消耗，或者起码要等于消耗才能保证比较好的效果。

其实，关于先减脂还是先增肌，或者是两者同步进行的问题从健身初期就开始困扰我。对于这个先后顺序的问题，我现在的回答是：要看你的目的，视情况而定。

第一，如果你的目的只是想先快点瘦下来（可能你想赶紧体会瘦的感觉），看到体重数字能往下多跌一点，而没有那么在意身材是不是前凸后翘，那你从头到尾专心减脂就可以了。你只需要通过饮食管理和偏有氧类的运动制造出尽可能大而合理的能量缺口，体重和体脂就会如你所愿逐渐下降（当然肌肉也会丢失一点）。

这个时候你可以完全不用考虑增肌，因为如果加入了太多抗阻力训练，反而会由于肌肉含量维持或增加一点而让体重下降的速度没有那么快。经验告诉我，这在很多时候会影响减肥的积极性。

比如，我之前有个朋友为了减肥去健身房跳了一个月的杠铃操，结果还重了1斤。虽然我说她体形确实更丰满，但她自己很受打击，觉得很郁闷，觉得自己太壮了。

事实上，很多女生的目的真的就只是想看到体重下降，想瘦，你跟她说别的也没用。这也很正常，跟审美有关系。

另外，如果是体重数特别大，超重很多的人，比如高1.7米、重200斤的人也可以先专心减脂，减到一定的体重建立了更好的信心和兴趣，再考虑增肌塑形。其实，很胖的人由于身体更重，肌肉需要去支撑更重的重量，所以胖子身体里的肌肉量也并不低，先减脂没有问题。

第二，如果你的体重并不是严重超标，并且目的是想打造出曲线身材，比如女生想练出维密模特那种身材，男生想拥有彭于晏那样的身材，这样的身材其实是在体脂率低的情况下还要有一定肌肉量，让线条比较明显。这种身材并不是靠单纯减脂就可以获得的，还需要加入抗阻力训练让局部增肌塑形。但事实上，也并没有像大家想的那么难获得，减脂和增肌塑形完全可以同时进行。

大部分普通上班族的身材情况估计是体重并没有超标，但体脂也不算低，四肢没有什么肌肉量，小腹微微隆起，没有明显腹肌，这样的人是完全可以同时进行减脂、增肌的。

具体的方法就是饮食摄入跟每日消耗持平（略低于或者高于消耗也完全没问题），或者再说白了就是你平时饮食吃什么、吃多少就还照常，只是少油、清淡一点，再加入系统的抗阻力训练就可以了。慢慢地，你会发现自己的手臂开始变得紧致，胸肌开始变大，体脂率变低了，腹肌也开始变明显。

原因是你平时正常的饮食已经在维持现有体形了，而现在你加上了额外的抗阻力训练，肌肉量增加一些，消耗和代谢也增加一些，体脂自然会下降，就会让身体线条更明显。

第三，长期很瘦，一直也长不起来肉，认为自己需要快速增加肌肉量的人应该先增肌。具体方法就是增肌的时候饮食摄入尽可能多地高于消耗，比如每日热量盈余1000千卡，同时进行系统抗阻力训练。

虽然说很多新手在有热量缺口的状态下也能增加肌肉量，但是持续时间并不会太久，一般就是几个月，所以还是在热量富余的状态下增肌的效果更好。虽然热量过剩会有脂肪的堆积，但是这些脂肪在之后的减脂期可以在几乎不损失肌肉的情况下甩掉。

总之，我认为除了特别胖，或者只想迅速瘦下来的人可以先专注减脂之外，对大多数普通上班族来说，减脂和增肌就应该同时进行，毕竟没有几个人的目标是想成为专业的健美、健体选手吧。

减肥的方法

减肥药：高风险能换来高收益吗？

存在了这么久的减肥药到底有没有效果呢？

答案是，减肥药几乎全都“有效果”，因为想让人们看到体重数字的下降实在是太容易了！

比如，有的减肥药是吃了之后没食欲了，都不怎么吃东西了，体重当然会唰唰唰地掉；有的是刺激肠道，吃药后拉肚子，食物都没有消化吸收，再加上排出大量的水分当然也能迅速掉体重。

所以，使用减肥药基本都能让你的体重下降，但是还要看你愿不愿意承担风险和副作用了。

减肥药大致分为这几类：

一类是调节神经来抑制食欲的，一类是调节激素的，一类是减少身体能量吸收的。

咱们先来说一下第一类。这里面最出名的就是西布曲明了，它是通过抑制大脑中的5-羟色胺（血清素）和去甲肾上腺素来抑制人的食欲，让人觉得有饱腹感从而少吃达到减肥目的。

相信很多人还有印象，在本世纪初的时候国内流行一种减肥神药——“曲美”，电视上到处能看到广告。

它的主要成分就是西布曲明，当时美国的食品药品监督管理局是批准上市的，而且它的减肥效果据说很明显，所以特别火爆。那时，作为只有凭医生处方才能获得的西布曲明减肥药，在药店可以随意买到，甚至有商家打出买一送一的促销折扣。

没过多久，服用曲美出现严重副作用的人越来越多，新闻就开始跟踪报道，后来证实西布曲明会对心脏和神经系统造成很大损伤，服用后可能导致口干、厌食、便秘、心率过快和失眠等症状，最严重的还可能导致心脏骤停。于是，太极集团就在全国将曲美下架了。

这样调节神经来抑制食欲的药品，从某种程度上是不是也很像毒品呢？

第二类是调节激素类，比如二甲双胍。很多人知道它，因为这其实是用来治疗2型糖尿病的药。它确实有降血糖同时减轻体重的效果，适用于单纯饮食控制或锻炼效果不好的糖尿病病人使用。但如果是好端端的普通人去吃，完全是得不偿失，常见的不良反应包括呕吐、腹泻、乏力和头晕等。

第三类是减少能量吸收的，这当中最出名的就是奥利司他了。它是目前全国唯一的OTC（非处方药）减肥药，很多人可能都听说过或者用过，它是一种胃肠道脂肪酶抑制剂，通过直接阻断人体对食物中脂肪的吸收，减少摄入能量，从而达到减重的目的。换句话说，就是服用奥利司他后再吃油腻的食物，食物当中的脂肪不会被吸收，而是被排出体外。

这种药相对来说会安全、温和一点，作为聚会应酬或者油腻大餐的补救手段可以偶尔使用。但是它的缺点非常明显，服用后会老想上厕所，而且上厕所会喷出大量油脂，非常恶心和难清理。此外，奥利司他的本质是抑制了身体对食物中脂肪的吸收，但根本不会直接消耗我们身体里的脂肪，所以更确切地说，它不是减肥药，而是预防发胖药。

其实我们前面讲了减肥的原理，大家现在应该都能明白，减肥药的本质无非就是通过排水让体重短暂下跌，造成减肥的错觉，或者让摄入能量低于消耗能量来制造能量缺口，所以，达到能量负平衡依旧是减肥本质。

从可持续的角度来说，我们不可能一直吃减肥药。而不能长期坚持使用的减肥方法，本身就是一种不合格的方法。

过度肥胖者确实可以在医生的监督下适量地使用减肥药。但那些本来就不算很胖，却偏要追求更瘦、更美的女性，我是不建议使用减肥药的，因为这是得不偿失的。大家也看到了，减肥药普遍存在风险，有些副作用可能短期就能看出来，有些则可能是慢性的。

况且，使用减肥药虽然能让你的体重降低，但是对身材的提升根本没有帮助，你的肉肉并不会变得更紧致，线条也不会更好看。

所以，如果不是万不得已要马上减重，还是不要轻易使用减肥药。

酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？

相信很多人减肥的时候都用过酵素，它真的有效吗？

酵素实际上并不是一种减肥药，“酵素”这个词是日本的叫法，其实就是一种发酵制品，生产过程和自己在家腌酸菜有点类似。平时我们喝的啤酒、米酒、酸奶，吃的泡菜实际上都是发酵制品。

常见的酵素产品，实际上就是把一些水果、蔬菜或者粮食发酵制成混合物。当我们喝酵素的时候，摄入了这些食物中的一些营养物质，但是这些营养物质绝大多数是这种食物本身就已经具有的，跟发不发酵没有很大关系。

酵素里被认为对人体最有效的成分就是酶，常见的酵素里的酶主要分为两种——消化酶和代谢酶。蛋白酶、脂肪酶和淀粉酶就属于消化酶。很显然这些酶是用来消化蛋白质、脂肪和淀粉的。代谢酶包括氧化还原酶、脱氢酶等，它们可以参与人体的各种代谢活动。

所以酵素主要宣传的功能就是促进消化吸收和新陈代谢。

但是呢，酶是一种蛋白质，口服吃下去之后，胃酸和消化道里的蛋白酶，就会把蛋白质打回原形，拆解成氨基酸碎片，酶本身也就失去了活性，所以酵素的功效也没能很好发挥出来。最后，你仅仅是吸收了一点氨基酸，相当于只补充了少量的蛋白质。蛋白类药物如果要起作用就要保证它的完整性，所以是不能口服的，像胰岛素，目前只能皮下或静脉注射。

况且，对于消化功能正常的人来说，只要你不是一天三顿胡吃海喝，那么我们自己的消化器官分泌的消化酶就已经足够了。所以酵素里的酶对大部分人来说，也很多余。消化不好的人还不如买酶片，效果更好，因为它的多层包裹处理，能在消化道恰当的位置释放恰当的酶，不至于在胃里就被分解了，而且价格也比酵素便宜。

因此，无论从营养物质还是酶的角度来看，酵素都没有什么特别之处，好好吃饭、不挑食的人完全用不着酵素。

那么，喝酵素到底能不能减肥呢？

很多网上的文章说酵素的减肥原理是排毒，但排毒本身就是一个非常模糊的东西，现代医学也没有这个概念。大部分减肥产品所谓的排毒只是促进排便，让人们拉肚子排出水分和减少食物吸收。

还有某著名微商产品，让人们在一段时间内只喝酵素来减肥，其实这样瘦下来跟用不用酵素根本没关系。饮食能量摄入这么低，经常挨饿当然能瘦下来，就算把酵素换成啤酒也照样能妥妥地瘦。所以酵素减肥的本质也是回到了能量负平衡。

当然，酵素也有它的好处。酵素产品的出现，引起了大家对健康的重视，让人们意识到自己平时营养物质摄入的不足。而且酵素本身也含有挺多营养物质的，具体要取决于原材料。比如，有的人如果平时很忙，不喜欢或者没有时间吃蔬菜和水果，这时候通过酵素来摄取足量的果蔬和维生素，对身体自然是有好处的，尤其是很多女性办公族是非常喜欢用酵素产品的。但是，如果你平时饮食就做得非常好了，那用不用酵素其实差别根本不大。

所以，酵素有一定的营养价值，拿来做日常的饮料喝是没有问题的，但是说它对美容养颜、减肥瘦身有效果，那完全是一种夸张的修辞手法了。

代餐真的能瘦身吗？

关于代餐，一般大家有两种观点：一种观点认为吃代餐就是减肥的捷径，只要吃代餐就一定能瘦下来；还有一种观点认为代餐也是骗人的把戏，许多人听到“代餐”两个字就嗤之以鼻，觉得万万不可取，连饭都不好好吃，营养不够怎么能行？这两种观点其实都有问题。

首先，我们要统一一个观念，代餐指的是取代部分或者全部的正餐（早、中、晚餐）的方便式低热量食品，所以只要你拿某种食物快速代替了三餐中的部分或者全部食物，并且热量低于你原本要吃的东西，那么这种食物都可以理解为代餐。

但是，对于正餐的饮食，不同地方、民族和习惯的差异是巨大的，食物结构也就会有非常大的差别。比如中西方饮食文化就有差异，欧美人的饮食结构以肉类蛋白质为主，他们可以完全不吃米饭，然后吃一块牛排、几根芦笋或西蓝花作为一顿。这样一来，与肉类同是蛋白质为主的蛋白奶昔对西方人而言就非常合适，因为这里的奶昔相当于“肉类”，只是可以快速喝下去而已。

所以，一杯蛋白奶昔对于欧美人就可以是一顿无异于他平时吃的牛排、鸡排，热量其实也差不多，只是口感和饱腹感有区别。因此，蛋白奶昔对于欧美人来说也可以算省时间的液体正餐。

而在中国，三餐基本要有米、面、馒头等，然后配上一些肉和菜。所以，如果在中国不吃中餐、晚餐而只喝蛋白奶昔，就相当于少吃了主食的部分，热量也低了不少，很多人就会觉得不习惯了，这种情况下蛋白奶昔就只是部分代餐。再如，很多人习惯早餐喝粥，这样代餐类的粥也应该算是更低热量的早餐，也是合适的代餐。

那代餐是如何帮助减肥的呢？

代餐的原理依旧是回归到了减肥的本质——能量负平衡。代餐普遍营养素都比较丰富，但能量是远低于正餐的。一般的代餐一顿只有150~300千卡，因此，如果三餐纯吃代餐、不吃别的东西就属于超低热量饮食法。

超低热量饮食法（Very Low Calorie Diet，简称VLCD）是肥胖病人在进行快速减重过程中所采用的方法，通常在医生的监护下进行。病人在一段时间内以蛋白奶昔或者能量棒等代替日常的食物，但其中维生素和矿物质的配比都要满足其日常需要，同时每天能量摄入大致在800千卡。

假设我们平时一天摄入约1600千卡的热量维持体重，现在突然减少到800千卡，这样就产生了800千卡的能量缺口了，就能瘦。

再如你平时中午出去吃烧鸭饭，一份是800千卡，现在改成吃代餐只摄入了200千卡，那与往常相比午餐就能少摄入600千卡。当然，你可能会说我完全不吃或者我只吃一个苹果不是更少吗？

从能量差的角度来说是没错的，但是这么做营养素就会缺乏了，所以吃代餐肯定要优于啥也不吃或者乱吃。

但过于严格地限制热量摄入对健康有风险，这些风险包括：能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。

许多采用超低热量饮食法的减肥人士反映了一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的副作用是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。因为我们日常吃的食物会刺激胆汁的分泌，使胆囊收缩，促进胆汁排出。而经常节食的人，胆囊的收缩能力逐渐减弱，排出的胆汁也慢慢减少，这样就容易引起胆汁浓稠，形成胆固醇结晶，久了就可能形成结石。

另外，代餐生产商很多，良莠不齐。市场上有些代餐的脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。因此，选用代餐也要特别小心，要认真阅读代餐后面的营养标签，分辨出代餐是否适合自己食用以及如何食用，以免被误导。

大部分代餐通常只强化多种维生素和矿物质，本身并无减脂效果，并未提供天然食物中的有益物质，比如抗氧化剂、植物营养素和膳食纤维。

那么如何正确利用代餐来辅助减肥呢？

1.使用代餐减肥时一般一天取代一两餐就好，不要三餐纯代餐。当然，若偶尔因为特殊状况放纵吃太多，之后多用代餐代几顿正餐是没问题的，并且吃代餐的时候可以搭配一些蔬菜、水果和鸡蛋增加营养。

2.尽量选择纯天然和无添加的代餐，并且尽量选择贴近自己饮食习惯的代餐。比如，你平时早餐喜欢豆浆、油条，那可以换成代餐棒加一杯牛奶；或者你晚上喜欢喝粥，就选择代餐粥；平时喜欢喝奶茶就可以换成蛋白奶昔。

3.代餐对减重和体重保持确实有很好的效果。我自己其实也有长期食用代餐的习惯，因为这种方法比较简单省事，不用过脑思考。比如我早餐都是用谷物蛋白粉冲一杯牛奶，再加个鸡蛋，这绝对是营养素远高于豆浆、油条和米粉、面条之类的搭配。中餐正常想吃啥吃啥，晚餐有时候不吃米饭，吃营养粉再配一些绿色蔬菜和肉。这样，即使我没有计算热量，身材也能很好保持了。

断食减肥法安全可行吗？

“断食”从字面上理解就是一段时间内不吃东西，但其实并不是这么简单的。

断食可以分为两类，包括完全断食法，这种确实就是一段时期内彻底不吃东西；还有不完全断食法，就是吃的东西只维持人体最低的营养限度。

断食的另一些常见的称呼是斋戒、辟谷、轻断食和间歇性禁食。例如，很多人说自己辟谷一段时间瘦了很多，指的其实就是断食法，不吃东西或者吃得非常少肯定会瘦下来。

除了能快速让体重下降，科学断食确实有它的好处。

首先，断食可以改善生理反应带来的坏习惯。它可以改善平时肚子饿了就必须马上吃东西的习惯。肚子饿的感觉，其实是血糖值下降时需要升高血糖的信号，血糖一旦下降，人就会想要通过吃东西来补充血糖。如果这种情况不断重复，那么燃烧体内储存能量提高血糖的能力就会逐渐退化。

也就是说，我们身体本身是有调节血糖的能力的，如果平时饿了忍住不吃，那么身体是会调用更多脂肪去供能的。当我们习惯这种状态后，血糖就不那么容易下降了。这样一来，我们不太容易感到饥饿，可以防止吃太多。

其次，断食可以锻炼意志力。对于普通人，断食确实比较难坚持，但如果能够制订一个安全的计划并且执行完成，会带来精神上的成就感，可以更好地控制自己的食欲。

再者，有研究发现，隔天断食能促进白色脂肪棕色化，改善肠道菌群和解决肥胖等代谢问题。大家还记得第一章的时候说过白色脂肪和棕色脂肪吗？白色脂肪主要是储存能量，棕色脂肪主要是消耗能量，所以人体含有越多的棕色脂肪，身体消耗越高，对于保持身材也是更有利的。

最后，已经有不少科学研究表示，间歇性的断食在动物身上有延年益寿的效果。我曾经看过一个TED演讲，主题是《断食：唤醒体内返老还童的机制》，里面提到间接性断食与长寿的关联，断食对我们的健康有益，对癌症、心脑血管疾病、糖尿病都有明显的缓解。

因此，从保健的角度来说，合理而科学的断食很可能是有助于保持健康和延长寿命的。

很多明星也都在用断食法来迅速减肥和保持身材。其中比较火的就是5∶2轻断食法则。这种方法虽然很出名，但是很多人执行的时候并不科学，不少人是前5天胡吃海喝，然后连续两天不吃任何东西。实际上，应该是一周的5天每天吃得和平时一样多，然后挑选两天每天只摄取500千卡或600千卡热量（有的人也会选择直接不吃任何东西）。不过这个减肥方法的本质还是能量负平衡，相当于这周比以往少摄入了差不多两天的食物能量，自然能瘦。要注意，推荐的轻断食的两天一般是分开的而不是连续的，并不是说周一到周五正常吃，周末两天都轻断食。连续低能量摄入会让人很难控制食欲，可能产生反效果。

那么断食对于咱们普通人到底安不安全，能不能执行呢？

首先，我个人并不是非常主张普通人在没有权威监督的情况下去尝试完全断食法的，因为太长时间不吃任何东西，对免疫功能，对大脑、心脏都会有不利影响，而且控制不好还会丢失肌肉和内脏质量。

不完全断食法如果不是持续得太久那是可以尝试的。事实上很多人已经在用了，像酸奶减肥法、苹果减肥法其实就属于不完全断食法，或者就是一种节食。不要太频繁也不要持续时间太长就行了。

我更愿意将断食法理解为减少不必要的能量摄入，也就是说摄入更有价值的营养素。一方面，一个人如果能从胡吃海喝转变为少吃精细米面糖、避免油炸零食甜品、避免加工饮料，那从长期来看这个人的身体状况和身材毫无疑问都会有质的飞跃。做到这几点的人，我相信压根儿也用不着刻意进行断食了。

而另一方面，如果一个人在断食之外的时间用汉堡、薯条、炸鸡和啤酒充饥，那么再进行断食带来的结果可能比之前还要更差。因此，不管是不是断食，食物的选择都是十分重要的。

反思：假设实验研究把断食中的完全不吃东西改为吃健康的低热量营养餐，是否也会有类似改善健康和身材的效果呢？

抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？

抽脂，也叫吸脂，是一种美容科技手术。之所以说它是手术，是因为要在皮肤表面切开一个几毫米的口子，利用特制的吸脂器材通过这个小口先击碎局部脂肪，然后将其吸出体外，达到局部减脂的效果。

打个比方，就好像用一个针管插入你的大腿一样，然后把大腿里多余的脂肪给吸出来。注意，我这是打比方，抽脂术是通过正规手术仪器操作的，绝不是一根大针管啊！

其实抽脂手术主要就是四种方式。我简单介绍一下：

第一种是负压吸脂。这是最基本的方式，其他的吸脂技术都是建立在这个基础上的。它的原理就是先注射肿胀液稀释脂肪，然后用负的压力将稀释之后的脂肪均匀地吸出来。

第二种是水动力吸脂。对吸脂部位进行注射肿胀液稀释脂肪的同时采取吸脂，这种方式比较节省时间，能减少医生消耗的体力，而且抽出的脂肪也比较完整，还可以再用来丰胸、丰臀。

第三种是超声波辅助吸脂。这也是建立在负压吸脂的基础上，利用超声波使脂肪乳化，最后吸出脂肪，再利用超声波的热效应让皮肤变紧致。

第四种是光纤溶脂。通过光纤作用于皮下的热传递方式导入激光能量，溶解皮下脂肪。这个听起来真的有点“高大上”啊。

虽然抽脂在美容整形行业里面非常普遍，技术也比较成熟，对于正规医院和有经验的医生来说就是小事一桩，但是有很多不正规美容院和工作室会美化抽脂，用来吸引客户消费，造成市场混乱。

由于受到很多不正规工作室和美容院宣传的误导，不少人低估了抽脂的安全隐患，才成就了一大批拎个针管就能到处跑、赚快钱的无良“医生”。所以，就算要抽脂，也一定要去正规医院了解，千万别去什么宾馆、地下室进行。

那抽脂手术到底能减肥吗？

首先，抽脂手术确实可以在短时间内达到局部减脂的目的。但是，做完抽脂手术并不意味着你就减肥成功了。抽脂会让你的局部线条更好一些，但是体重并不会有什么大变化，因为脂肪本来就是体积大、重量轻。它就好像一堆棉花一样，看着虽然很大，但是你把它抱起来并不费劲。

一般抽脂能减掉个三四斤就不错了，所以对于很多想瘦20斤以上的人来说，通过抽脂的方法是根本不可能实现的。比如一个高1.6米、重130斤的妹子想瘦到110斤或者100斤，还是必须通过饮食和运动制造出能量缺口，先把体重减下来。如果减下来后还是觉得有一些部位非常不满意，想要雕刻，这个时候再去抽一点脂肪倒是可以考虑。但我个人觉得如果你真的能够减20斤以上的时候，身体的每个部位自然会瘦下来，那个时候你也根本不愿意去抽脂了。

其次，抽脂并不是永久有效的手术。术后如果不注意管理饮食，每天都是火锅、烧烤、麻辣烫的，随着脂肪堆积，用不了多久你抽脂的部位又会回到原来的样子了。

再说一下抽脂手术的几个明显缺点。

首先，抽脂毕竟是一台手术，手术都要去正规医院做的，所以价格肯定不低，一般便宜的也需要小几万元，去好一些的医院找好的医生价格就更高了。而且手术前后需要花费的时间、精力也比较多，这些都要考虑进去。

另外，抽脂手术只能抽掉我们的皮下脂肪，而抽掉这些脂肪也就仅仅让我们减轻那么一点点体重而已。有人就会问了，我身体里的脂肪少了，还不能让我变得更健康？

我们知道，影响健康的是内脏脂肪堆积，容易造成心血管疾病，但是抽脂却没有办法抽内脏脂肪。

其次，由于抽脂手术是采用高负压的方式，将皮下脂肪吸入脂肪管后，利用脂肪管前后抽动将脂肪刮下再抽出。这种方式是很容易破坏其他的皮下组织的，所以我们经常会见到术后有人身体有瘀青、出血这类状况。

最后，由于操作技术等因素，术后还会有皮肤凹凸不平的现象，因此还需要多次的重复治疗，院了解，千万别去什么宾馆、地下室进行。

那抽脂手术到底能减肥吗？

首先，抽脂手术确实可以在短时间内达到局部减脂的目的。但是，做完抽脂手术并不意味着你就减肥成功了。抽脂会让你的局部线条更好一些，但是体重并不会有什么大变化，因为脂肪本来就是体积大、重量轻。它就好像一堆棉花一样，看着虽然很大，但是你把它抱起来并不费劲。

一般抽脂能减掉个三四斤就不错了，所以对于很多想瘦20斤以上的人来说，通过抽脂的方法是根本不可能实现的。比如一个高1.6米、重130斤的妹子想瘦到110斤或者100斤，还是必须通过饮食和运动制造出能量缺口，先把体重减下来。如果减下来后还是觉得有一些部位非常不满意，想要雕刻，这个时候再去抽一点脂肪倒是可以考虑。但我个人觉得如果你真的能够减20斤以上的时候，身体的每个部位自然会瘦下来，那个时候你也根本不愿意去抽脂了。

其次，抽脂并不是永久有效的手术。术后如果不注意管理饮食，每天都是火锅、烧烤、麻辣烫的，随着脂肪堆积，用不了多久你抽脂的部位又会回到原来的样子了。

再说一下抽脂手术的几个明显缺点。

首先，抽脂毕竟是一台手术，手术都要去正规医院做的，所以价格肯定不低，一般便宜的也需要小几万元，去好一些的医院找好的医生价格就更高了。而且手术前后需要花费的时间、精力也比较多，这些都要考虑进去。

另外，抽脂手术只能抽掉我们的皮下脂肪，而抽掉这些脂肪也就仅仅让我们减轻那么一点点体重而已。有人就会问了，我身体里的脂肪少了，还不能让我变得更健康？

我们知道，影响健康的是内脏脂肪堆积，容易造成心血管疾病，但是抽脂却没有办法抽内脏脂肪。

其次，由于抽脂手术是采用高负压的方式，将皮下脂肪吸入脂肪管后，利用脂肪管前后抽动将脂肪刮下再抽出。这种方式是很容易破坏其他的皮下组织的，所以我们经常会见到术后有人身体有瘀青、出血这类状况。

最后，由于操作技术等因素，术后还会有皮肤凹凸不平的现象，因此还需要多次的重复治疗，这无疑又加剧了身体和金钱上的负担。

还有人做完抽脂手术后，有时候还会感受到皮肤麻木，这是因为进行抽脂手术的时候会对周围神经造成损伤，从而导致感觉迟钝，这个后遗症基本上只要做过抽脂手术多少都会有感受的。

由此可见，抽脂手术并不像我们想象中那么美好，它不仅不能让我们健康地瘦下来，而且还有这么多风险存在。

反思：你有胖到过想去抽脂的时候吗？

如何练出腹肌马甲线？

腹肌是大部分人认为最性感的肌肉，大家都很向往。但拥有清晰腹肌马甲线的人极少（即使是健身人群），更不用说长期保持了。

既然这么多人都觉得好看、想要，但是为什么又很少有人有呢？这主要是由错误认知和锻炼方式造成的。

腹肌的基本结构，它其实由4块肌肉组成，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。

每个人的腹肌结构天生就是不同的，大多数人都有6块腹肌，有的人只有4块，极少数人有8块腹肌。

什么是马甲线呢？

就是腹直肌和腹外斜肌交界形成的线条，也可以叫川字腹肌。

一般女生的腹直肌不会有男生纬度大，所以一般女生都是川字腹肌。

怎么才能长期拥有清晰的腹肌马甲线呢？

1.必须长期保持低于12%的体脂率（女生低于19%）

如果想看到清晰的腹肌，需要先让自己的体脂率降低。这是最基本的必要条件，如果没有达到这个要求，那么无论你怎么去练腹肌都不会更清晰。

要说明的就是，虽然是同样的体脂率，但是身体堆积脂肪的部位不同。有些人下腹堆积脂肪比较少，腹肌就会更清晰。有些人的体脂率可能需要到8%以下，下腹肌肉才会更明显。另外，准确测量体脂对普通人来说没有那么容易，所以有一个比较实用的准则：保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在2厘米以下。

2.系统健身至少半年以上，并且有持续健身的习惯

这里系统健身指的主要是全身力量训练，针对胸、背、腿大肌群的复合训练。因为这些动作是迫使全身肌肉整体增加的训练，而腹肌作用是保持躯干稳定，所以我们做任何动作多多少少都有腹肌的参与。

无论你是做卧推、深蹲，还是硬拉，甚至是二头肌弯举都有腹肌参与，因此你做了这些复合动作已经顺带练到了腹部。

由于分隔腹直肌的是腱划，随着训练的进行，腹肌也会逐渐变强壮，腱划显得越深，这样即便体脂率没有很低也能看到比较明显的腹肌。这也就是同一个人系统进行了几年的力量训练后，在同样体脂率的情况下更容易看到腹肌的原因。

3.要做有针对性的腹部训练，令腹部肌肉有一定形态

做腹部训练，并不能帮助你减少腹部的脂肪。大家想想，做卧推可以将胸练大，那么做卷腹为什么可以把腹部练小？这是因为腹肌训练会对腹部的肌肉产生刺激，也就是说，在肌肉增加的情况下，即使脂肪不减少，肌肉形态也会更好。

腹部训练的频率和时长是怎么样的呢？有人说要天天练腹肌才有用？

其实，系统健身了几年的朋友几乎可以不用单独练腹肌了。因为系统训练过的人几乎都已经用很多大重量复合动作练过胸、背、腿、肩，这些动作其实无形之中都会很好地锻炼到核心腹部肌群。

大家想一想，当你能够举起或者推起更大重量的哑铃的时候，你难道不需要更使劲收紧腹部？你的腹部肌肉难道不会被迫也跟着变强壮吗？

事实上，大家熟知的很多健体选手即使在减脂期也并不会进行大量的腹部训练，因为性价比太低了，所有复合动作自然会带到腹部。

当然，前提是你需要有更低的体脂率和足够的训练积累。

减肥怎么吃？

碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？

人活着就需要能量支持，获得能量的方式就是吃。

食物当中有四种可以为人提供能量的物质，它们分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精。前面三种通常被称为宏量营养素，因为它们对维持人的日常活动是必要的。

酒精虽然也可以为人提供能量，但是它不能被称为营养素，因为没有酒精我们也可以活得很健康，而且酒精对人的负面影响远远超过了它的正面作用。所以我们在这里不谈酒精。

简单介绍一下三大营养素。

首先是碳水化合物。碳水化合物在自然界分布很广、储量很大，可以说是最经济的营养素，也是人的快速能量来源，它提供了我们一天中所需的大部分能量。

其实我们平时吃的白砂糖或者主食，甚至水果中都含有大量碳水化合物，比如面包、米饭、米粉、面条、玉米、红薯、冰激凌、棉花糖、西瓜、哈密瓜，甚至是饮料果汁等。大家把碳水化合物理解为糖类就可以了，所以本质上你吃的红薯、白砂糖、西瓜等都是糖类。

糖的核心结构是碳、氢和氧，根据碳水化合物的聚合度，可以分为单糖、双糖和多糖三类。我们不妨简单回顾一下生物知识，像葡萄糖、果糖和半乳糖就是单糖；蔗糖、麦芽糖、乳糖是双糖；淀粉和膳食纤维就是多糖。

请大家记住一个简单的原则，各种糖的消化吸收速率不一样，单糖、双糖比较快，多糖比较慢。因此，单糖和双糖会令血糖快速升高，这也是为什么我们生病消耗大量体能时要在医院注射葡萄糖，用来迅速补充能量。运动饮料也都含有葡萄糖。而多糖被人体摄入之后会先分解为双糖和单糖，然后才能被人体很好地吸收。

接下来讲讲蛋白质。如果把人体比作一栋楼，那蛋白质就是楼的主要建筑材料。肌肉、血液、神经、毛发都是由蛋白质组成的。其实我们平时吃的各种瘦肉（肥肉部分是脂肪）、海鲜、鸡蛋、牛奶和豆制品都含有很丰富的蛋白质。

蛋白质是由氨基酸组成。每种蛋白质都是由不同的氨基酸构成，由于每种氨基酸的功能不一样，所以每种蛋白质也具有特定的功能。对人体来说，有9种是必需氨基酸（其中组氨酸为婴儿必需），因为这些是我们自身无法合成的，必须从食物中摄取。还有11种非必需氨基酸，是人体可以自己合成的。

如果我们摄入的食物中蛋白质包含所有必需氨基酸，这些蛋白质就被称为完整蛋白质，肉、奶、蛋都提供完整蛋白质。而缺乏必需氨基酸的蛋白质就被称为非完整蛋白质，大部分植物提供非完整蛋白质，例如玉米、蔬菜、种子等。仅有极少数植物提供完整蛋白质，例如大豆。所以纯素食者应该摄入各种豆类以保证身体对必需氨基酸的需要。

蛋白质并不是供能的主要参与者，但当饮食中糖类的供应不足时，身体为了满足自身对葡萄糖的需要，则会通过糖新生（糖原异生）作用动员蛋白质产生葡萄糖供能。

再来说脂肪。确切来讲，脂肪是固体形式的脂质，油是液体形式的脂质，为了方便理解就直接统称为脂肪。

脂肪由脂肪酸和甘油组成。我们平时吃的各种肥肉、炒菜时放的油，还有花生、腰果之类的坚果当中的油脂都是脂肪的来源。

这里要说一下必需脂肪酸，因为人体无法靠自身合成，所以要从食物中摄入。最重要的必需脂肪酸是两种：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。植物油中含有大量Omega-6脂肪酸，而深海鱼中含有丰富Omega-3脂肪酸，比如三文鱼和鳕鱼。现代人普遍缺乏Omega-3脂肪酸，因为我们平时吃的油不少，但深海鱼却不常吃到。

我们之前说，长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量，导致了身体囤积脂肪。

那么，上面三大营养素中哪种最容易让人长胖呢？

答案是脂肪。主要原因有两点：

第一，从能量的密度来看。

虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以提供能量，但它们提供的单位能量是不同的。1克碳水化合物和1克蛋白质都会为身体提供4千卡的能量，而1克脂肪则可以提供9千卡能量，是前两种每种的两倍还多。脂肪的能量密度巨大，在摄入同等重量的前提下，自然更容易让每天的能量超标。

第二，从变成身体脂肪的效率来看。

虽然身体如果用不完这三种营养素都能储存成脂肪，但是储存效率是有很大差别的。

比如，食物当中的脂肪转化成身体脂肪几乎是很迅速的，不需要额外消耗什么能量就可以储存。这个也很好理解，因为脂肪结构都差不多，食物脂肪就很容易变身体脂肪。

碳水化合物被人体消化吸收后要先变成单糖，如果想转化成身体脂肪储存起来，需要一系列的转化过程，因为糖和脂肪是两类物质。这个转化过程是需要消耗能量的，一般需要额外消耗20%的能量。而如果是蛋白质转换成脂肪，中间过程更复杂，消耗的能量也会更多，大约会有50%的能量丢失。

不过，由于糖类和脂肪的基本结构是碳、氢和氧，组成比较相似，而蛋白质的组成是氨基酸，所以糖分比蛋白质更易储存为脂肪，消耗能量也更少。

所以，不同营养素转化成脂肪的效率是不同的。现实生活中，喜欢吃高脂肪食物的人会更容易发胖，但只要改变了饮食结构，很多人就会瘦下来。

是不是不吃主食就能瘦？

前面说了在三大营养素中，脂肪是最容易让人长胖的，原因是它的能量密度和转化成身体脂肪的效率都最高。

既然这样，为什么市面上会非常流行减肥不吃主食这样的低碳水饮食法呢？接下来我们就来说说不吃主食对减肥到底有没有用。

首先，不吃主食或者少吃主食是一种低碳水饮食法，一般被称为“阿特金斯饮食法”，也有人称它为“吃肉减肥法”，是二十世纪七八十年代从美国流行起来的。这种方法就是严格限制每天碳水化合物的摄入，要求将日常饮食中的米饭、面包、米粉、馒头等主食用肉类、海鲜、蛋奶和豆制品来替代。

然而我们前面说了，在三大营养素中，主要给人供能的是碳水化合物，如果不吃主食，人体就会动员更多身体脂肪或者食物脂肪分解为脂肪酸供能。在这个过程中，由于低碳水供应导致草酰乙酸供应不足，所以脂肪酸不能被彻底氧化而产生中间代谢产物——酮体。如果酮体过多且不能及时被氧化而在体内积累，血液中的酮体就会增加，身体会想办法尽快把它排出体外。过多的酮体是通过尿液的方式排出体外的，所以这种症状也叫酮血症。

由于酮体是脂肪代谢产物，所以含有不少能量，就这样，身体的脂肪被分解，然后又携带着能量排出体外，脂肪自然能减少。况且，不吃主食的话，身体中的水分也会随着糖分储存的减少而被排出，这样，体重当然会唰唰唰地掉。（大家肯定都听过“生酮减肥法”吧？也是低碳水饮食法的一种，只不过这种减肥法除了严格限制碳水化合物的摄入，还会控制脂肪和蛋白质的摄入比例。）

除此之外，简单的饮食，尤其是限制某种营养素的摄入，这本身就能够减少人们的选择，减少饮食的摄入量，更容易制造能量缺口。每餐饭只要不碰主食就行了，其他照常，比如在食堂吃得跟平时一样，只是不吃米饭、面条或馒头就行了，菜和肉还照常，这个方式极好操作，也不用思考。

所以，总体来说，不吃主食，减重效果还是很好的。

另外，吃主食不是长胖的因素，关键在于你吃的是什么，吃了多少，以及配菜是什么。如果一个人经常是一份红烧肉配三碗饭的吃法，想不胖也难。所以，摄入较高的油脂、较多的精制米面和精制糖等饮食习惯和生活方式才是肥胖的元凶，而不是主食。

减肥期怎么吃主食？

首先，主食不要完全不吃，可以少吃，碳水化合物在总摄入能量中占45%~65%是比较合适的，你可以根据个人对碳水化合物的喜好进行调整。比如，你之前习惯每餐吃两碗米饭，现在可以减少到每餐一碗，尽可能选择那些消化慢、高膳食纤维的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、糙米等。相比精细主食如白米、白面等，粗粮主食保留了粗纤维的部分，膳食纤维增加了，不仅能够增加饱腹感，还可以将餐后血糖维持在正常范围内的较低水平，胰岛素也就不需要过多分泌，合成脂肪的机会就比较少。

同时，因为血糖水平不太高，身体为了节约血糖，还会主动分解少量脂肪，产生微量的酮体。总之，食用低血糖反应的杂粮主食，是促进脂肪分解、减少脂肪合成的。

那么，高饱腹感的杂粮主食有哪些呢？

1.全谷物

全谷物是指未经精细加工处理，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽等天然成分的谷物。比如燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、糙米等。

这些全谷物可以直接作为主食，如果不能完全接受全谷物，可以将一半的主食换成全谷物的米，慢慢调整。如早晨的白粥换成杂粮谷物粥，晚餐的白面面条换成燕麦面和纯荞麦面等。

2.杂豆类

杂豆类包括了除黑豆、黄豆外的其他杂豆，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些杂豆类的蛋白质含量高达20%以上，比谷物类的蛋白质含量高很多，所以饱腹感更强，适合作为主食的一部分。

而且在大米的基础上加上杂粮和杂豆，不仅是粗细搭配的好方法，还提高了蛋白质的生物利用价值。俗语说的“米配豆，赛牛肉”就是这个意思。

像我们传统中的八宝粥就是典型的富含杂豆类的食物，饱腹感很强，特别适宜减肥期间食用，所以完全可以在煮白米时加入一把糙米、燕麦、红豆、黑豆等。

3.薯类

一些淀粉类的蔬菜，完全可以代替部分主食，如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、紫薯等。这些食物饱腹感很强，而且含有维生素C，把一部分米饭替换成土豆、红薯等是减肥小妙招，而且因为这些食物水分含量大一些，所以可以摄入的分量更多一些。

一份100克的米煮成饭也就一小碗，可蒸400克土豆才能抵得上那一碗饭的淀粉量。可见这饱腹感肯定更高，一般女生吃300克土豆都会很撑了。

不过，在生活中，薯类被很多人当作配菜来搭配米饭。酸辣土豆丝盖饭是多少人的最爱呢？所以说一定要注意，这一淀粉类蔬菜在食用的过程中一定要代替部分主食，换句话说，吃了这些食物，就要相应减少米饭的量，才能达到减肥的目的。

还有一点也很重要，就是这些杂粮主食在食用方法上尽量选择直接蒸煮，最好不要加额外的油和盐。

还要特别提醒一下，要少吃“软饭”。不少人喜欢熬大米稀饭，喜欢将大米用高压锅等器具煮得软烂，好不容易放上点糙米，也要浸泡很久到变软了才吃。这样都会让煮好的米饭变得更容易消化，但餐后血糖上升就更快、更明显，也会饿得很快，不利于减肥。

另外，早餐最好要吃主食，因为身体已经10多个小时没有能量摄入了，但是午餐、晚餐可以适当选择不吃主食。我个人有时会在中午选择不吃主食，但是晚上一般会吃，因为晚上不吃主食会导致我半夜很饿，影响睡眠。这个就因人而异了。

最后，如果你选择了三餐不吃主食，却把吃主食的这个能量空间留给了零食，比如很多人不好好吃饭，饿了却忍不住要吃薯片和甜食，那么等于白搭。这只是拆东墙补西墙罢了，甚至是补得更多。

减肥吃肉的选择攻略

有不少人下定决心减肥的时候，最先想到的就是不吃肉了，以为在饮食中减掉了肉，就能减肥，于是天天吃粗粮和蔬菜、水果。很多女孩会觉得每天喝杂粮粥、吃蔬菜和水果，肯定很健康的。

比如一个女生告诉我她的食谱：早晨牛奶煮燕麦，中午一碗杂粮粥加一份水煮青菜，晚上酸奶水果沙拉。听着确实很健康，结果坚持了一段时间后，她的确瘦了，但面色很差，而且体重维持不了多久，稍微一吃肉又迅速反弹回来。

她减肥失败的原因就在于缺乏蛋白质，换句话就是少吃了肉。这个女生的食谱没有鱼、没有肉、没有豆制品，更没有鸡蛋，每天仅仅食用一些粗粮和蔬菜、水果，即使有一定量的牛奶和酸奶的摄入，仍然会导致蛋白质不足。各类营养摄入长期不足，身体自然会出问题，最容易导致的就是贫血和闭经，还有一个现象是容易脱发。脱发绝对是颜值杀手。

所以记住一句话——没有蛋白质就没有生命。

这里主要就是告诉大家，减肥没必要减了肉，会吃肉才能健康瘦。

首先，肉类中最重要的营养成分是优质的蛋白质，这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，减缓餐后血糖的急速波动，通俗理解就是让一餐饭既能吃得饱还饿得慢。

其次，在减脂期间，我们的身体一定会损失掉一些肌肉，而蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质的蛋白质利于肌肉的合成。所以，如果你不想瘦得剩皮包骨头、满脸皱纹的话，那摄入充足的蛋白质就变得特别重要，它不仅可以弥补丢失的肌肉，而且配合适度的运动，还会让肌肉更结实、皮肤更紧致、线条更好看，基础代谢率也会提高。这样相比之前摄入同等能量的情况下，身体自身消耗的能量更多，就更有利于把多余的脂肪给代谢掉。所以单靠这一点，我们在减脂时就一定要补充充足的蛋白质。

再者，奶类、豆类和一些虾贝类中含钙较高；红色的瘦肉，含铁比较高。当摄入同等能量的食物，高钙饮食会更有助于减脂。而铁补充不足，会出现贫血，失去了红润的肌肤，女生还能忍吗？更严重的还会导致经期不规律，甚至闭经，所以减脂期间一定要补足富含钙和铁的肉类。

最后，减脂期间，我们一般也会减少粮谷类主食的摄入量，而主食也是蛋白质的来源之一，虽然不是完整蛋白质，但少吃100克主食，就会少7~10克的蛋白质，所以要靠吃肉来弥补这份蛋白质损失。

那么，减脂期间吃肉应该如何选择，应该吃多少肉呢？接下来给你一份完整的减脂期间吃肉攻略。

1.减脂期间吃多少肉？

《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，成年人每天平均摄入水产类40~75克、畜禽肉类40~75克，总的来说，一天的肉类摄入总量是120~200克。用手来展示的话，就相当于三分之二个手掌到一个手掌的量。蛋类推荐每天40~50克，也就是平均一天一个鸡蛋的量。

当然蛋白质不仅仅是鱼、肉、蛋，还有豆类25~35克、奶制品300克，这部分也不能少。

在减脂期间，每天适宜摄入的肉甚至要比平时更多一些，平时建议蛋白质供能在10%~15%，而减脂期间可以增加到15%~25%。简单来说，在减脂情况下，1公斤体重至少需要1克蛋白质，那么60公斤的体重，每天至少需要吃60克蛋白质。

很多人觉得补充足够的蛋白质很难，给大家一些直观的数据，看看一个60公斤的人，每天摄入的蛋白质怎么满足。按照《中国居民膳食指南（2016版）》推荐的一日奶、蛋、豆的摄入量，300毫升的牛奶约能提供9克蛋白质，1个水煮蛋约能提供6~8克蛋白质，30克黄豆约能提供11克蛋白质，这一共为26~28克蛋白质，现在离60克还差30克左右。

50克肉类约能提供12克蛋白质，按每日150克肉算，可以提供36克蛋白质，这就已经超过60克了。再加上主食中蛋白质的量，完全可以满足一位60公斤成年人对蛋白质的最低需要量了。

2.减脂期间应该吃什么肉？

至少一半的蛋白质来源应该选择优质蛋白质，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆类等是优质蛋白质的重要来源，所以在减脂期间除了奶和豆类，肉的部分最好也不能少。

目前，中国多数居民大多摄入畜肉，也就是猪、牛、羊肉较多，特别是猪肉。2018年，中国猪肉的消费量占全球的50%，可见，中国人的吃肉量已经偏高了。

不过，虽然推荐减脂期间不能少了肉，但也要提醒大家，要减少猪、牛、羊等红肉类的摄入量，尤其是猪肉，其脂肪含量偏高，平均在18%左右，羊肉次之，牛肉最低。牛、羊肉的蛋白质含量一般在20%左右，猪肉在13%左右，所以，畜肉类中食用牛、羊肉优于猪肉。

水产类食材如鱼肉、虾肉脂肪含量较低，如草鱼的脂肪含量为5.2克/100克，基围虾的脂肪含量仅为1.4克/100克，且深海鱼含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有帮助，可作为首选。

禽类脂肪含量也相对较低，肌肉纤维细腻，蛋白质含量较高，鸡肉平均的蛋白质含量为19%，而且其脂肪酸组成也优于畜肉。畜肉类饱和脂肪含量过高，所以鸡肉等禽类也是优质肉类来源，注意吃的时候最好去皮食用。

以上肉类均选择新鲜的最好，加工肉类应减少摄入，特别是熏制的腊肉、香肠等，高油高盐，还含有致癌物质。加工肉类目前已被列为一级致癌物，非常不利于健康。

总之，在减脂期间尽量选择脂肪少的新鲜肉，鱼虾肉、鸡胸肉、里脊肉、去皮的鸡腿肉都是不错的选择。

3.减脂期间，肉应该怎么吃？

最后要注意的是烹调方式。可千万别出现肉挑对了，量也控制了，但烹调方式错了，功亏一篑。

烹调方式尽量用清炖、清蒸、煮、无油烤或煎的方式，比如可以把红烧鱼变成清蒸鱼，糖醋排骨改成炖煮排骨，炸鸡排改成无油煎鸡排或嫩蒸鸡胸肉等。

总结一下，减脂期间，更要保证蛋白质的摄入量，丰富肉的种类。每日食用鱼、虾、畜、禽肉类共约一个手掌的总量，再加上鸡蛋一个、奶一杯、豆浆一杯、豆腐一小块。

在此基础上，禽畜肉尽量选择去皮肉及脂肪含量少的纯瘦肉，烹调方式清淡少油。五花肉、肥牛这些最好别碰。对于纯素人士来说，一定要注意补充大量的豆类，通过各种豆制品满足每日1公斤体重对应1克蛋白质的最低要求。

控盐小技巧：

1.使用低钠盐，配上限盐勺。

2.炒菜在关火出锅时再放盐。

3.少吃腌制食品和加工肉制品，选择低盐的挂面。

4.少用高盐的调味料如鸡精、酱油，如果用了，再把平时盐量减半。

5.做菜尽量多加醋，醋会增加咸味。

6.巧用其他调味料增加风味，天然的黑白胡椒、花椒、孜然、香草、辣椒粉都可增加味道。比如炒肉可以少放一点盐，加黑胡椒提味，蔬菜蛋花汤或肉片汤加入白胡椒之后味道更浓郁。

7.利用食物本身的味道增鲜，如贝壳类海鲜做汤或煮菜，可完全不用加盐。

8.细嚼慢咽，品味食物本身的味道。有时候吃太快，只吃到了调味料的味道，从而错失了食材本身的滋味。

喝酒会让人变胖吗？

酒精有能量吗？

有，前面提过酒精是除了碳水化合物、蛋白质和脂肪之外另一种可以提供能量的物质，1克酒精含有7千卡能量，酒精的能量非常高！仅次于脂肪的9千卡/克。

不过，酒精既不会变成糖储存起来，也很难变成脂肪，而且我们的身体完全不需要酒精——它不是必需营养素。当我们摄入酒精（乙醇）之后，乙醇会转化成乙醛这种有毒物质，所以，酒精对身体来说还有毒性，身体会首先想办法代谢掉。

这时候，其他物质的代谢过程就会暂停，身体集中代谢酒精。在这期间，酒精就代替了脂肪提供能量，这样节约下来的能量就会囤积成脂肪，所以，摄入酒精会间接令人长胖。身体代谢10克酒精，需要1~2小时，而大多数人边喝酒还会边吃点花生、烧烤之类的，这就让其他食物的能量更方便地储存下来了。

另外，有研究显示，喝酒会促进食欲，让人被动地摄入更多能量，从而导致体重指数的上升。所以，如果你觉得喝酒确实让你变得比平时食欲更好、吃得更多，那么你在减肥期就要避免饮酒了。

那喝啤酒会导致啤酒肚吗？

确实，大家会发现经常喝酒的人肚子都比较大，这主要有两方面原因。

首先，喝酒过多造成总能量超标，让更多食物中的能量积攒成身体脂肪，肚子自然也就更大。只不过要分清楚这并不是啤酒本身导致的，而是由于总能量过剩。

其次，酒精的代谢主要发生在肝脏中，酒精代谢产生的乙醛对肝细胞有毒性，慢慢会削弱其代谢脂肪的功能，喝酒多伤肝的常识大家都不陌生。所以，喝酒之后，本应该被代谢的脂肪更容易堆积在内脏，就造成了肚子突出这种现象。

中国营养学会建议成年人每天的饮酒量不超过25克酒精。这大致相当于600毫升酒精度为4°的啤酒，或者50毫升（也就是1两）酒精度为50°的白酒。因此，这么点量，很多人一次聚餐就很容易喝超好几倍了。

总之，对于酒，我个人建议是能不喝就不喝，我并不提倡适度饮酒。

学会挑零食，解馋还不胖

减肥的时候，与零食的大战是最难的，一个人只要三餐正常，不碰零食，几乎不会胖。很多减肥的人，真的是不怕苦、不怕累，就怕眼前出现零食。零食总是被包装得充满幸福的味道，虽然用意念告诉自己“我只是尝尝”，却一发不可收拾，反正吃都吃了，干脆一头扎进了零食的乐园。吃完便开始后悔，所以说，减肥路上最大的绊脚石就是零食。

平时我们在各种场合都会遇到零食。比如，你的办公室小伙伴咔嚓咔嚓地吃着番茄味薯片，你路过便利店看到打折的奥利奥，这些瞬间都会让你产生想法：我为什么要减肥？保持身材有那么重要吗？

减肥不吃零食，这话说起来容易，做起来太难。

那减肥一定要彻底戒掉零食吗？其实我的观点是减肥时零食并没有那么可怕，吃零食也并不是减肥期间的禁忌。零食的意义是辅助正餐为人体提供营养和能量，只不过现在这个原本的意义经常被所谓的“嘴馋”所代替。

所以，只要能认出零食中的“害群之马”，就可以既解馋，还不胖。

首先看配料表，配料表中有一个规则是用料越多，排名越靠前。

比如很多人爱吃巧克力，但配料表中排在第一位的通常是糖，而不是可可粉，这说明我们平时爱吃巧克力的现象，从更准确的角度来看，其实是爱吃糖。减肥尽量不要选糖过多的零食，过多的糖就意味着高热量。

其次就是选择添加剂种类少的，如配料表中的添加剂超过20种，那尽量不选择这种低营养的零食了。

再就是要注意看营养成分表的热量。

食品包装袋上都有营养成分表，第一项就是热量。高热量的零食几乎都是每份超过400千卡，甚至顶上一整顿饭的热量。如果实在要吃，就选择100克热量低于300千卡的零食。

最后还有一项，配料表中不要有“氢化油”“植物油脂”“代可可脂”“植物奶油”“植物起酥油”等反式脂肪酸的成分。

减脂期间具体有哪些推荐的零食呢？

1.优先推荐零食

蔬果干、海苔片、蟹棒、零卡果冻、原味坚果、豆制品、天然风干牛肉干、低卡蛋白棒等。

如果嘴馋了，这些零食可以当加餐吃一些。

2.限制推荐零食

黑巧克力、全麦饼干、奶片、鱿鱼丝、葡萄干等。

这些零食适合少量食用，一小片，一小块，适可而止。

3.避免食用零食

薯片等膨化食品、糖果、果脯、蛋糕、白巧克力、黄油饼干、辣条、雪糕等。

下面推荐一些零食组合，供大家参考。

• 一小块黑巧克力+十颗坚果（开心果、杏仁或腰果）。

• 一小把蓝莓+一杯无糖酸奶，这样搭配可以很大改善无糖酸奶的口感。

• 一小袋低盐海苔+十颗圣女果。

• 全麦纤维饼干+一杯无糖花茶，很不错的下午茶搭配。

• 一根香蕉+两个茶叶蛋。

最后提醒一下大家，不要在饭前去逛便利店，饥饿的时候人会不自觉买很多零食，不要挑战自己的自控力。

饮料果汁：热量炸弹

很多小伙伴喜欢喝饮料和果汁，有的甚至把饮料当水喝，认为饮料没有什么能量，这是一个非常大的误区。

虽然饮料的能量密度不大，但是喝得快，咕噜咕噜一瓶就下肚了，尤其是在外面吃饭无意识就配上一罐饮料，或者外卖点单也会点上一瓶饮料。

一听250毫升的可乐能量是107千卡，相当于半碗米饭，而一些人一天喝3~4听都是很常见的。再如随处可以买到的柠檬茶饮料，500毫升的瓶装含有260千卡能量，相当于一碗半米饭了。

还有果蔬汁，比如最常见的橙汁，一般100毫升都会有40~50千卡能量，250~600毫升瓶装不等。除了能量不低以外，果汁里也已经没有了新鲜果蔬含有的食物纤维，我们更多只是摄入了糖分。也就是说，本来是为了身体健康才选择喝果汁，结果反而导致热量盈余和血糖上升。

对于经常喜欢喝饮料的朋友们来说，饮料很可能是你摄入能量的主要来源，不容小视。

我猜有的小伙伴看到这里可能会想，那我喝低卡路里饮料可以吗？再不济我喝零卡路里的饮料总可以了吧？

这里，我先说一下低卡路里饮料。

根据《食品营养标签管理规范》，低卡路里的标准是每100毫升20千卡以下。也就是说，一瓶500毫升的饮料，最高可以含有99千卡能量，仍然符合低卡路里的标准。

这样一来，低卡路里的饮料如果喝多了，其实也很容易摄入不少额外的能量。尤其在夏天，很多人运动完会很想喝东西，来两瓶低卡饮料，摄入的能量也差不多200千卡了，相当于运动消耗的大部分能量已经被抵消了。

再来说说零卡路里的饮料。100毫升含有5千卡以下能量的食品或者饮料，可以标注为零卡路里。

比如零度可乐中不含白砂糖，所以的确是没有能量了，取而代之的是阿斯巴甜、安赛蜜和蔗糖素这样的人工合成甜味剂。

阿斯巴甜的甜度相当于蔗糖的200倍。其实，1克阿斯巴甜含有4千卡能量，但是因为它确实太甜，所以一瓶可乐中阿斯巴甜的量很少，相应的能量也就忽略不计了。安赛蜜在人体中不代谢、不吸收，所以它“是什么样进来的，就什么样出去”。因此，它并没有能量，也没有营养，唯一的存在感就是“有点甜”。蔗糖素的甜度相当于蔗糖的600倍，在人体内也是几乎不代谢的，因此也可以认为不含能量。

零度可乐用这三种甜味剂取代了糖类，所以做到了不含糖但依旧是甜的。不过三种甜味剂各有各的甜法，所以需要以一定的比例配合，才能接近普通可口可乐的味道。

虽然喝零卡饮料不会增加身体脂肪，但会使我们不满足于其他食物天然的味道，同时使我们在味觉以及精神层面上都对甜味变得迟钝。

此外，还有研究指出，人工甜味剂会刺激食欲，让人吃更多其他食物，导致间接变胖。

所以从长远来看，经常喝零卡饮料可能对减肥和健康都不利。

对于加工果汁和饮料，我的建议是尽量少喝。但我们自己在家里用榨汁机榨的纯天然果汁是非常营养健康的。不过减肥期也依旧要控制摄入量，最稳妥的方式是直接吃水果，毕竟吃3个橙子的饱腹感要比喝3个橙子榨出的果汁强多了。

减肥需要蛋白粉、左旋肉碱、维生素吗？

蛋白粉

乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质。当然，也还有一些植物蛋白粉，比如大豆蛋白粉就是从大豆里提取的。

我们知道很多健身增肌的人会吃蛋白粉，原因是大量的力量训练会破坏肌肉纤维，这时就需要补充比平时更多的蛋白质去修复破损的肌肉，这样有利于恢复，人也会变得更健壮。

例如一个70公斤的人想要维持正常体重每天摄入60~70克的蛋白质就可以了，而如果他进入增肌期，那么蛋白质摄入量就需要增多一些，这时每天摄入80~120克，这样相比之前每天要多出来几十克蛋白质。如果这些蛋白质全从食物中获取，价格就比较高，而且准备食材也会更耗费时间。这时候，蛋白粉就可以作为一个性价比比较高的补充方式。

但一般减肥人群或者普通运动人群的那点运动量其实并不需要吃蛋白粉，只要保证饮食丰富多样，摄取食物当中的蛋白质就足够了。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白粉所不能替代的。如果觉得平时蛋白质摄入比较少，例如三餐都以碳水类食物为主，那就可以适当补充蛋白粉，建议就在运动后喝一勺半勺就行了。

蛋白粉都有各种口味，泡牛奶喝口感不错，用来代替奶茶饮料倒也会是不错的选择，还能减少对甜食的欲望。

接下来说一下左旋肉碱。

左旋肉碱的名气很大，很多人称它为“减脂神剂”，觉得是一种很有效的减肥品。它到底有没有这么神呢？

首先，左旋肉碱不是减肥药，它是一种类似维生素的营养物质，在人体内是可以被少量合成的。平时大家吃的肉类中就可以摄入，但一般人只会从膳食中吸收约50毫克。

左旋肉碱最出名的功能是促进脂肪酸的利用。简单来说，它就是一种载体，促进脂肪进入线粒体进行氧化分解，消耗更多比例的脂肪。因为脂肪如果不进入线粒体，就不能很好地被消耗。

但是，左旋肉碱只是搬运工，至于到底消耗多少脂肪，不取决于左旋肉碱的多少，而取决于你的运动量。这就好像请了一堆搬运工来盖楼，却没几块砖头可搬一样。所以，人如果不运动，光有左旋肉碱没啥用。一般的上班族和减肥人群的运动量就算使用左旋肉碱了，效果也可以忽略不计。

只有在运动量很大的时候，比如运动员和健身选手，能量消耗多才有可能出现左旋肉碱供不应求的情况，这个时候，额外服用左旋肉碱有利于消耗更多脂肪供能。

维生素

再来说一下维生素补剂。维生素是人为了维持正常生理机能而必须从食物中获取的微量有机物。它既不提供能量，也不是构成身体组织的原料，而是一种调节物质。大部分人只要饮食均衡、种类丰富，是不需要额外补充维生素的。

因为大量运动使肠胃对维生素的吸收能力下降，体内维生素的周转率加速，运动能量消耗突然增加也会增加对维生素的需求。

另外，减肥人群由于减少了食物量和能量的摄入，也会有维生素补充不够的现象。尤其是那些采取单一减肥饮食方式或者大幅减少能量摄入的人，比如只吃某一种代餐，或者长期不吃主食，又或者能量差设置得太大等。

只要减肥期能量缺口不大（300千卡以内），并且食物种类也比较丰富的情况下，一般是不会造成维生素缺乏的。但减肥期如果有下面的现象就可以考虑补充维生素。

1.脱发

可以适当补充维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E，这些都能促进头发生长。

2.纯素饮食

有的维生素在植物中比较少，所以素食者必须补充维生素B12和维生素D。

3.口腔溃疡

维生素B2和维生素B12,有助于口腔溃疡的恢复。

4.体重下降过快

这种情况一般也是水分流失比较多，进而容易造成维生素C的流失，可以适当补充维生素C。

5.长时间有氧运动

为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可以补充维生素E抗氧化。

维生素的补充最好还是选择自然的食物，不过如果嫌麻烦或者没有时间，也可以使用维生素补剂。但根本没必要花几百元买那些大牌维生素保健品，去药店买维生素片就可以，一瓶也许只要几元。几元和几百元的维生素在本质上其实没有什么差别。

总结一下，对于补剂，我觉得人人都不应该依赖。补剂从名字就能够看出，它们只是对日常饮食的补充，只有当你确实无法在日常饮食中获取自己需要的营养物质的时候，才需要补剂的辅助去满足身体所需。因此，搭配好日常饮食永远是更重要的部分，只要你日常饮食合理、全面，那不使用任何补剂也没问题。

而对于减肥，补剂没有办法额外帮到你，咱们还是坚定走天然减肥法吧。

水：是人人适用的最佳减肥饮品

前面我们说了减肥期应该尽量避免喝加工果汁和饮料，因为里面的营养素早就不剩什么了，摄入的基本是糖分。如果要喝果汁，最好是用水果自制的，不过即便自制果汁会更健康，也不意味可以随意喝，喝多了热量也容易超标。酒则是人人都应该避免的饮品。

那其他的饮品在减肥期怎么样喝呢？比如咖啡、茶、柠檬水、牛奶之类的呢？

咖啡

先来说一下咖啡。不加糖和奶的黑咖啡，热量接近于零，所以是适合减肥人群喝的。适量饮用咖啡还能降低多种慢性病的风险，而且喝咖啡令人兴奋，运动前喝咖啡，还能促进脂肪燃烧。不过黑咖啡毕竟口感不怎么样，大部分人是喝不习惯的，而且考虑到咖啡因代谢时间的问题，不建议大家在下午3点以后饮用，不然可能影响睡眠。另外，心脏和肠胃敏感的人也不建议喝咖啡。

所以，黑咖啡本身虽然没有什么热量，但是并不是所有人都适合的。

茶

咱们周围很多人都有喝茶的习惯，虽然茶叶本身是有热量的，比如绿茶100克含有300多千卡热量，但是不加糖和任何配料的茶水是几乎没有热量的。茶叶中含有茶多酚这种能够起到保健功效的物质，具有抗氧化、降低心血管疾病发病率等效果。

不过茶叶中也含有咖啡因，因此同样不建议在下午或者晚上喝太多。

总体来说，茶叶是很适合减肥人群饮用的。

柠檬水

接下来说柠檬水。现在大家去很多餐厅都有免费的柠檬水提供，柠檬水比较受女生的欢迎。纯的柠檬水几乎没有热量，而且餐前饮用有助于促进消化液分泌。但是有胃溃疡的患者不建议饮用，如果平时喝的话建议冲得特别淡。

牛奶

再说一下牛奶。纯牛奶由于含有比较高的脂肪，因此减肥期是不太推荐大家多喝的。可以换成低脂或者脱脂牛奶，这样一来热量就降低了30%~60%。因为我们主要希望获取的还是牛奶中的蛋白质。不过，对于大多数国人来说，空腹喝太多牛奶容易出现乳糖不耐受，如果是这种情况，最好是佐餐饮用。

水

最后说一下水。水本身是没有热量的，适合任何人在任何时间喝。减肥的人群更要多喝水、喝够水。身体补充了足量水分后会有非常多好处，包括：能帮你在健身的剧烈运动中恢复，能通过液体形式清除体内的废物，能让你的肌肤变得饱满、充满光泽，可以增加饱腹感促进脂肪消耗，改善便秘问题等。

那如何判断自己是否喝够了水呢？最简单的方法就是观察自己尿液的颜色。如果尿液清澈或者是很淡的黄色，说明补水充分；如果是黄色或者深黄色，就说明身体处于缺水状态。不过，如果服用了某些维生素补剂，可能会改变尿液的颜色。另外，每公斤体重对应30毫升的饮水量也是比较好的保证自己饮水足量的方式，比如我体重为80公斤，每天就要喝2.4升水。

我自己比较喜欢喝冷水，因为冷水能刺激食物，提高食物热效应，而且身体需要把这些水加热到接近体温，这本身就会消耗更多能量。假如我每天喝2升冷水，能额外消耗70多千卡，长期下来，这个数字也会很惊人。所以，我会把水当作负能量饮品。

总之，对比了上面常见的饮品之后，我们了解到水才是最适合减肥期的饮品，人人适用且不限量，如果肠胃受得了，我推荐大家喝一定量的冷水。

为自己量身打造减脂饮食计划

前面我们说打破能量平衡是体重增减的本质。

当我们从食物中摄入的能量过多，超过了身体的消耗能量，能量就会以少量糖原的形式储存在肝脏和肌肉里，其余的几乎完全转化为脂肪，储存在全身各个部位。

因此，只要摄入能量不超过消耗能量，无论你每天吃什么，薯条、炸鸡还是冰激凌也好，人都不会变胖，因为能量已经被消耗掉了。反之，哪怕你每天吃的食物都是很健康的，但是超过了每天的消耗能量，那依旧会长胖。

所以，身体有能量盈余，就会有脂肪的堆积，消耗身体脂肪，减肥就要制造能量缺口。

那减少1斤身体脂肪需要制造多少能量缺口呢？

大概是3900千卡。

为什么是3900千卡？前面不是说1克脂肪提供9千卡能量吗？那500克脂肪应该是4500千卡能量呀？

没错，如果是纯粹的脂肪那应该是每斤4500千卡，不过脂肪组织本身也是含有一些水分的，其余的是纯脂肪，大概是80%，因此，1斤身体脂肪大概含有3900千卡能量。

所以，当我们摄入能量和消耗能量缺口达到3900千卡就减掉约1斤脂肪。

那如何才能制造能量缺口？我们首先应该知道自己每天需要吃多少。

这样一来，先要计算每日消耗的总能量。

通过前面的内容，我们了解到人每天消耗的能量主要由三部分构成：基础代谢率、食物消化吸收所需能量以及日常体力活动的消耗。

所以，第一步是计算基础代谢率（BMR），我们用比较简单的欧文（OWEN）公式：

女性的BMR=7.18×体重（kg）+795，单位是千卡。

男性的BMR=10.2×体重（kg）+879，单位也是千卡。

第二步是将计算出的BMR乘以活动系数就可以得出每日消耗总能量了。

如果你是久坐族，几乎不动，那你的活动系数就是1.1，相当于你每天的消耗基本就是比基础代谢略高一点。

如果你每周能固定运动1~2次，强度中等，那活动系数自然就高一些，可以乘以1.2；如果每周能固定运动3~5次，那活动系数就可以再高一点，可以乘以1.3；如果每天都做高强度运动，那可以乘以1.5。

例如：我的体重是80公斤，我的基础代谢率用公式算出来就是10.2×80+879=1695千卡，我每周运动4次，活动系数就是1.3，所以，每日消耗能量=1695×1.3≈2204千卡。

这个就是我每天大约消耗的总能量，这里说明一下，在计算消耗能量的时候是不需要考虑食物消化所需的能量部分的，因为这个部分占比不大，而且计算起来太复杂，误差还很大。

现在我们知道自己每天消耗多少能量了，所以如果要减肥，那每天摄入的食物能量低于这个量就可以制造能量缺口了。

那我们如何确定摄入能量低于消耗能量多少为合适？一般来说，减肥期每天摄入和消耗的能量缺口在300~500千卡是安全健康并且可持续的。

当然，缺口越大，减肥的速度也会越快。但缺口过大，会对身材造成损伤。

为了方便，我们都用500千卡的缺口，这样一来，每7~8天可以减少1斤脂肪，还记得为什么吗？因为1斤脂肪的能量是3900千卡。

所以，第三步是在计算出的消耗能量的基础上减去500千卡，就是减肥期每天的摄入能量了。

打个比方，我现在想要减肥，那我每天的摄入能量就是在2204千卡的消耗能量基础上减去500千卡就可以了，也就是1704千卡。

再用这个摄入能量除以3等于568千卡，也就是每天三餐可以吃的能量值。如果你一天吃4~5顿，同理就除以4或者5。这样就可以知道自己大致一顿吃多少了。

不过，可能有的小伙伴会有疑问，那我每餐吃的量不一样怎么办？

其实没有关系，只要一天的摄入能量不超过你算出来的摄入能量就可以了。比如，有的人早餐吃不下，中午和晚上吃多点也没事，保证一天的总量不超就行。

第四步要根据摄入量搭配自己的饮食。

普通人每天的食物摄入能量50%~60%来自碳水化合物，10%~30%来自蛋白质，20%~30%来自脂肪，然后，将每天摄入的能量平分到三餐中去。

这里以碳水化合物、蛋白质和脂肪能量的比例为6∶2∶2为例。还是用上面的例子，我减脂期的每日摄入能量是1704千卡，那碳水化合物应约占1022千卡（1704×60%），蛋白质应约占341千卡（1704×20%），脂肪应约占341千卡（1704×20%）。

所以，每天就需要摄入碳水化合物约256克、蛋白质约85克、脂肪约38克。再平分到每日三餐大约就是85克碳水化合物、28克蛋白质和13克脂肪。如果是一天吃4次，那就是64克碳水化合物、21克蛋白质和10克左右脂肪。

碳水化合物其实就是主食，比如玉米、红薯、土豆、米饭、米粉、面条和面包等，如果有条件尽量选择粗粮类主食。

蛋白质主要来自鸡肉、精瘦猪肉、牛肉、海鲜、鱼肉、牛奶、鸡蛋和豆类等。

脂肪在肉类、油当中已经含有一部分了，因此，我个人建议不用刻意去计算脂肪的摄入，也无须增加脂肪的摄入。况且，我们除了正餐之外偶尔也会吃点别的。

除此之外，每天的正餐都可以加上绿色蔬菜，增加饱腹感和营养元素。

我猜很多人想问，每种营养素的量是算出来了，那具体要怎么才能根据计算出来的这三大营养素去安排自己的饮食呢？这就需要使用食物秤和食物热量搜索。

我给大家演示一下。我减脂期每天需要摄入碳水化合物256克、蛋白质85克、脂肪38克，我会先上网搜索主食的热量，比如糙米的热量，这样就会得到100克生糙米含有碳水化合物76克、蛋白质7.2克和脂肪2.4克（由于糙米种类有所差异，所以不同平台查询的数据也会有一点差异，以上数据仅作为参考）。

为了摄取够每天的256克碳水化合物，我需要准备330克糙米，这个很简单，用食物秤称量一下即可。而这些糙米同时还提供了24克左右的蛋白质和8克脂肪。

然后为了补足每天85克蛋白质，还要尽量从肉、奶、蛋中摄取60克左右，我会搜索肉类的热量，比如三文鱼的热量，就会得到100克三文鱼含有碳水化合物0克、脂肪5.9克、蛋白质21.6克。这样300克左右的三文鱼就能提供60多克蛋白质了，还有约18克脂肪。

于是，我的碳水化合物和蛋白质的摄入量就已经达到了，然后脂肪离38克还差12克，反正我做菜的时候也会放一点油，所以就不用再计算了。

我上面只是举个例子，如果大家吃别的主食或者其他肉类蛋奶也是一样的算法，先去网上搜索，然后准备食材的时候称量。其实用不着那么准确，大致称一下就可以了，因为中间多少还会吃点东西。

我教大家一个比较通用且简单的法则，一般100克生的米和面都可以简单记为75克碳水化合物，100克精瘦肉类的蛋白质含量都可以简单记为20克蛋白质，脂肪和蛋白质不计算，绿色蔬菜的热量也不用去计算。

如果觉得计算热量还是太麻烦，在这里再推荐一种估算食物量的方法——“一拳一掌”。每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己手掌大小的蛋白质食物（精瘦肉类、海鲜或者鸡蛋和豆制品），无油绿色蔬菜随意吃到饱。

比如，一拳主食，饭不能过于紧实或成尖堆形式。

荤菜（蛋白质为主的食物）为一手掌的量，青菜（少油，少盐）可以多吃。

总之，每餐就是一掌各种肉类加起来就行。

那大家可能会有疑问：“一拳一掌”方法背后的原理是什么？到底是怎么来的？

其实这是一种简单粗略的衡量食物量的方式，省去了称重和计算卡路里。

首先，每个人每天的总消耗大概就是1500~2000千卡能量，而减脂期的女生每餐吃400千卡，男生每餐吃500千卡，都是有足够能量缺口的，然后碳水化合物、蛋白质和脂肪提供能量的比例一般为6∶2∶2是比较合适的，所以每餐饭碳水化合物应该大约是250~300千卡，蛋白质和脂肪分别是80~100千卡，这么一来换算成克数大约就是碳水化合物60~80克，蛋白质20克，然后脂肪10克左右。

而一拳头熟的主食面包含的碳水化合物基本就是60~80克，然后一手掌的精瘦肉类里含有的蛋白质大约就是20克，10克脂肪没有必要刻意去加入每顿计算。

这样一来，每个人根据自己的拳头和手掌来估算出的食物差不多就符合每餐的能量和营养素比例。

称量好这些食材后可以当天分次烹饪，也可以一次性烹饪，然后用饭盒分装好。

上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法

当然，说到这里，还是有很多人想问，那我点外卖或者吃食堂菜大多是荤素搭配的，该怎么办？我总不能把肉给挑出来量吧？

的确是这样，不过这里有几个原则可以配合大家去使用“一拳一掌”法，也是我自己在用的方法。

1.太油腻的菜不要点。

像农家小炒肉、回锅肉，尤其是川味回锅肉、糖醋排骨、麻婆豆腐等。

这些都是重油、重盐的菜品。制作过程中需要大量用油，一般菜本身热量不高，而油的热量就已经远远超过菜了，不胖才怪。

凡是油炸的也别点，这个应该就不用多说了。

2.如果你减肥期是在食堂吃饭可以这么做：

男生少一点儿饭，基本就是一拳米饭，然后可以点一个纯荤菜，再点两个绿色蔬菜；或者你可以点一个荤菜、一个荤素搭配的菜和一个绿色蔬菜；再者你可以点两个荤素搭配菜、一个绿色蔬菜。

如果是女生可以少一点儿饭，一个荤菜，再点两份绿色蔬菜；或者点一个荤菜和一个素菜；再者点两个荤素搭配的菜。吃食堂的饭时一定要过水。

3.点外卖或在食堂吃一定不要点青椒和茄子，这两种蔬菜本身能量很低，但是非常吸油，即便是过水几次也是没有什么意义的。另外，肉类的皮也必须去掉，类似猪脚、鸡皮和鸭皮都尽量不吃。

能自己做饭对减肥来说当然是最好的，但现在的上班族几乎没有办法完全避免吃外卖或者外食。外卖最大的问题就是太油腻了，所以减少外卖油的摄入对身材的控制是十分关键的。

减肥记录

我身边有非常多的人，即使用了正确的减肥方法，但是由于他们自己并不了解减肥的速率和过程，错误地追踪自己的减肥进度，误以为自己正在使用的减肥方法无效，导致失去信心，最后放弃，然后复胖回来。每次看到这样的情况我都觉得很可惜，但好心去跟他们解释往往也是听不进去的。

事实上，了解并正确记录自己的减肥进程恐怕比减肥方法本身更重要。

前面说过，一个人每周减去自身体重的1%（或者每周减去0.5~2斤的体重）是合适的，如果每周减重超过3斤就有一定概率会反弹（当然，一开始减肥会有水分下降，第一个月减去10斤以上也正常）。

比起很多外面的减肥广告标榜的一个月瘦20多斤，一个月如果只能瘦4~8斤听起来太不让人兴奋了，所以很多人觉得这根本不叫减肥。

每周减1~2斤体重，分摊到每天去测实际上是不太能觉察出来的。人体每天的体重变化主要是水分含量的变化，运动前后会有不同，进食前后也大不相同，有的人一天变化可达几斤。此外，不同体重秤还会有误差，这样就更加难判断了。

那应该怎么办呢？

我的建议是每隔两三天，早晨起来上厕所后空腹测体重，用同一个体重秤连续测量几周，然后在一个表格或软件上生成体重的趋势线，看趋势线的倾斜方向和角度，这样是比较准确的。

千万不要过度关注某一天的体重下降或者上升，有身体水分波动才是正常的。如果测了一个月后趋势线方向整体下降，就表示这段时期内体重减轻了，趋势线越陡峭说明体重下降越快，那么继续按照当前的饮食和运动方案继续进行就好了。

如果趋势线方向为水平或者上升，这个时候就需要重新审视自己的饮食和运动了。比如是不是自己没有严格遵循计划好的饮食？是否又多吃了零食没有记录到？是不是活动没有够？

除了以上的体重记录之外，还可以通过多变量组合观测减肥效果。我建议每周再测量一次身体各部位的围度（包括臀围、胸围和腰围），要保证每次测的位置一致。

测量围度的原因是有的小伙伴在运动中加入了力量训练（举铁），所以会有小部分肌肉增长抵消了脂肪的减少，导致体重暂时没有下降，但是由于肌肉的密度比脂肪高，所以身体围度还是会相应减少，变得更紧致。

另外，还可以每两周拍一次自己的正侧面照片，和之前的照片进行比较。

实际上，现在的我几乎已经不再看自己的体重了，我可能几个月、半年才称一次，平时我都是通过照镜子来看自己的身材保持得怎么样，只要腹部的脂肪厚度超过2厘米，腹肌开始变得不明显我就会调整饮食。当然，这个方法对于很多普通上班族可能不太适用，毕竟大家的体脂率可能还没有那么低。

总之，体重仅仅只是一方面，即使体重没变化，记录了围度和对比照片也可以帮我们更好观测减肥效果。

减肥真的是一场心理战，告诉自己要耐心、耐心、耐心。