女性如何延缓衰老？

上周末，我一口气撸了3部纪录片，而这3部纪录片实打实的告诉你运动、秀发、护肤的真正秘密！

要知道，我们女性衰老不仅体现在皮肤问题上！

秃头和肥胖也是同时显像出来！

今天我浓缩这三部变美纪录片，高浓度地纠正误解我们对习以为常的美的错误！

全程高能，干货爆满！

一口气看完记得给个赞~~~

一、关于减肥——《健身的真相》

《健身的真相》，告诉我如何精准健身，花最小的力气，最少的时间，达到最佳健身效果。
这部纪录片一口气纠正了我对健身的好几个误解，比如每天走一万步，低于半小时的运动都是耍流氓，跑步会伤害膝关节等。

● 每天3次快走，每次走10分钟，比每天一万步更有效

你是不是跟我以前有每天走一万步的执念!!!

纪录片里说，某日本公司发明“万步计”的设备时提出“每天一万步”的宣传，其实这个数字没有严谨的科学支撑，只是一次聪明的营销。

实验结果表明，一万步组（大约5公里）更难坚持，更难融于生活，效果不算理想。

3次10分钟快走组（大约3千步），强度增加，用时更短，获得的健康效益更大。

所以推荐每周150分钟中等剧烈的身体运动，增加心率，减少疾病。

●几分钟的HIIT，比半小时的锻炼更有效

研究显示高强度间隔训练，能激活肌肉深层的变化，让人肌肉中的糖原储存量被释放分解，身体为了应付这种压力，会让自己复原得更快。

在家就能做，5分钟就搞定。首先慢跑热身，1分钟张臂跳跃，1分钟的深蹲，1分钟原地快跑，1分钟深蹲，1分钟张臂跳跃。

看来我每周训练2分钟就能塑形！

运动效果跟运动时长不能划等号，只要加快步伐，3000步就能达到健身塑形的效果，减肥看起来并不难嘛

●力量训练时，举重物和举轻物没区别

大概在35岁后，肌肉就会以每年1%的速度，开始慢慢萎缩。

力量训练对肌肉很重要，究竟是举重物好，还是轻物好，

但实验者们表示更喜欢举重物，可以快速完成，举轻物需要花更多时间达到疲劳点。每周只需要完成两次力量训练即可，也可利用自身的重量来锻炼，比如深蹲和俯卧撑。

●跑步不会伤害膝关节，甚至更有益

锻炼专家对比了走路和跑步的压力测试，步行或跑步的压力峰值在人类可承受范围之内，虽然跑步压力更大，但压力持续时间更短；走路压力较小，但压力的持续时间更长。

整体而言，跑步的压力其实比步行更小。

而且跑步产生的规律性压力，可以压缩软骨，刺激血液循环，提升软骨的自我修复。

跑步的人比不跑步的人患关节炎的几率更小，但需要循序渐进地开始，然后慢慢加速。

●跳舞，是最能让人变聪明的运动

跳舞需要人们记住舞步，跟着节奏，协调身体。

志愿者跳完舞后接受测试，他们的感知和认知能力，关注力和避免分心能力，工作记忆力都有显著提升。

跳舞让人反应更快，空间感得到提升，除了活跃情绪之外，在音乐和摇摆中，轻松变得聪明。

★高效运动推荐★

前面在介绍高强度间隔训练时，用到的是动感单车。但对于繁忙的上班族来说，并不是随时都方便去健身房踩动感单车，买一个回来成本又太高。
迈克尔就介绍了一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。这套训练共耗时5 分钟，分别是张臂跳跃、深蹲、快跑。

/ 无辅助HIIT /
1.在运动前先慢跑热身；

2.再做一分钟张臂跳跃；

3.再做一分钟深蹲，不要蹲得过低，把重量放在脚踝上；

4.再做一分钟原地快跑；

5.最后再重复做一分钟深蹲和一分钟张臂跳跃；

这套动作无论是在家，还是在办公室都可以完成，运动效果可以媲美动感单车。

对于不想举重，又想锻炼核心力量的朋友，我们还可以利用自身的重量来达到训练效果，比如俯卧撑。

下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法，女性朋友们也能轻松做到。

/ 俯卧撑/
1.墙壁俯卧撑，每组50个，做2组。双脚并拢，身体呈一条直线，保持一定额频率逐步俯卧。如果觉得难度过小，身体可以远离墙壁一些；

2.膝盖俯卧撑，每组30个，做3组。膝盖撑地，将手撑与臂膀正下方，交叉脚踝于身后，有规律俯卧；

3.半程俯卧撑，每组25个，做2组。找一个篮球或者其他球体放在身体下方，身体俯卧至触球即可；

4.标准俯卧撑，每组20个，做2组。绷紧身体呈一条直线，并住双脚，手臂与肩膀并行，逐步俯卧；

这4组俯卧撑为循序渐进过程，当你能顺利完成前三组姿势后，最后的标准俯卧撑你一定也能轻松拿下。

二、关于护发——《护发秘诀》

现在有脱发困扰的人群已经越来越低龄，工作压力、熬夜习惯、饮食习惯都可能让你“秃”如其来。

实验室对三种价位的洗发水进行了研究，发现三款洗发水都可以洗干净头发，但是廉价洗发水会让很多干性发质的头发产生静电，那么这时候空气中的脏东西很快就会附着到头发和头皮里，堵塞头皮毛孔，污染我们的发丝。

通过梳理摩擦实验机，分别梳理两组头发样本，用了护发素的样本受到的摩擦力保持在低位，但没用护发素的样本摩擦力很大。

和洗发水不同，护发素中叫“库特”的带正电的表面活性剂，会持续包围在头发纤维上。也就是说护发素并不是无用论！我们还是可以日常洗头使用的~

头发在清洗后是带负电的，护发素会赋予头发一种包围结构，让头发更柔顺，梳头时减少伤害。头发的花式造型，催生了热定型产业，包括卷发器和电夹板，把头发变卷或拉直。

头发是蛋白质角质，由化学键连接在一起，头发内部有两种化学键：一种是二硫键，一种是氢键。
二硫键构成头发的基本结构，像砖墙的水泥。氢键是可逆的，可以反复对头发做造型。

有时候过高的温度，会把氢键和二硫键都打破，头发丧失韧性，还会冒烟，产生臭鸡蛋般的味道。热定型时，湿发比干发损伤更大。

→研究人员说，不管用什么温度，都会对头发有影响，即使用毛巾擦干也会造成损坏，应该用毛巾轻捏。

脱发有性别差异，男性是区域性脱发，而女性是分散型脱发。

纪录片里记录了一场看上去很疼的植发手术，为了降低发际线，调整发际线形状，需要6个小时和不菲的费用。

a. 先制定头发毛囊移植方案，画出计划的发际线位置。

b. 然后进行后脑局部麻醉，把头发毛囊从后脑区域提取出来。

c. 最后根据毛囊中头发数量进行分组，有一根头发的毛囊，来完成额头的发际线，不会过于浓密，看上去比较自然。在发际线的后面放入有多根头发的毛囊。

d. 移植手术后，需要再过6~8个月，长出的头发，才能起到装饰的作用。

三、关于护肤——《如何减缓衰老》

这个纪录片我以前在文章中介绍过，很推荐大家去看。

一位外科医生兼整形顾问，处于职业素养和个人刚需，对“皮肤是怎样老化的”感到好奇。
作为医生的她诊断病人，最先观察皮肤，皮肤是看得到的器官，能定义每个人自身。
纪录片主要讲了三个致衰点。

● 太阳光

用特殊相机拍下不防晒的长途货车司机左右脸的对比，发现司机驾驶方向的脸部缺乏弹性，皱纹更深更长，鼻唇线较长。

挡风玻璃只能挡个风，却挡不住阳光对皮肤的侵害。就算是上下班开车的白领，靠近车窗那侧的皮肤也会更老，所以尽量做好防晒，哪怕在室内。

● 自由基

人类维持生命需要氧气，但1~2%的氧气走上歧途，变成了自由基。我们每呼吸一口空气，都在加剧衰老的速度。这就像新鲜的瓜果蔬菜，晾着不动也会腐烂。

皮肤的老化因素之一，取决于细胞防御机制和自由基积累效应的对抗。

自由基会损伤产生胶原蛋白的纤维组织母细胞，而这4个挑选食材的原则，可以有效保护甚至修复纤维母细胞。

饮食是保护和修复皮肤中纤维母细胞的关键，合理的饮食不仅能减缓衰老，更能提供能量，强身健体，保持健康。

1. 挑选颜色明亮的食物
比如西红柿含有一种特殊的成分—茄红素，茄红素使番茄呈现出鲜艳的颜色，能良好的吸收氧化和防止氧化应激。

2. 选择味道苦涩的蔬果
比如西兰花这种蔬菜，含有一种叫做芥子油柑的成分。小红萝卜也含有芥子油柑，这些食物都能够天然地促进细胞抵抗衰老。

3. 食用富含油脂的鱼
食用鱼肉对皮肤有好处，它含有一种特殊成分。比如鲭鱼就是我们所常见的“青花鱼”，高蛋白、易被人体吸收，而且具有消炎功效，能够抑制皮肤细胞中的炎症，对防止皮肤老化有利。

4. 试着少吃淀粉类食物
比如土豆、小麦等。少吃淀粉类食物，也有减肥的功效。

这里我提一个跟炎症衰老有关系的护肤解答吧！

不知道你们对炎症衰老有什么疑惑，这是一个新的抗衰方式！

炎性衰老是身体免疫炎症反应所产生的加速老化现象。慢性炎症不仅会让身体产生疾病，还会加速皮肤的衰老。身体上的炎性衰老，在皮肤上也会体现出来。随着病情的恶化，皮肤不仅会失去原有的光泽，还会出现斑点和皱纹，导致皮肤衰老。

那么如何改善炎性衰老？

随着年龄的增大，胶原蛋白不断流失。这时候抗衰主要从两方面着手，一方面是紧致提升，一方面是面部凹陷填充，这两者结合才能实现真正的面部年轻化，而炎性抗衰不能采用单一的治疗方式。临床中，皮肤的衰老、敏感、色斑、痤疮都与炎症息息相关，因此抗炎是治疗这些问题肌肤的第一步。

1、抗炎。修复炎症敏感肌，比如痤疮、痘痘、细纹、色斑、红血丝、肤色暗黄、毛孔粗大、衰老等肌肤问题，选择抗炎功效好的产品能够消除皮下炎症，强韧肌肤屏障。

你可以看一下我整理的抗炎成分合集

① 植物提取类：油橄榄叶提取物、积雪草提取物、三七提取物、马齿苋提取物、金缕梅提取液、甘菊提取物、牡丹皮提取物、黄芪提取物、绿茶提取物/绿茶多酚……

最值得一题的是它↓↓↓

油橄榄叶提取物：【抗炎界天花板成分】

富含橄榄苦苷、低分子单宁、木犀草苷...多种化合物，可以刺激免疫系统的巨噬细胞活性,具有超强的清理消化黑色素的能力。

在炎症早期阶段促进炎症反应，杀灭细胞并吞噬，炎症后期阶段，促进细胞增值，改善炎症引起的红血丝、炎症色素沉着等问题。

此外，油橄榄叶还能抑制组织胺的释放，减少以及缓解过敏现象。

② 胜肽类：三肽-1 铜、乙酰基二肽-1 鲸蜡酯、棕榈酰三肽-8……

③维生素类：维生素B5（泛醇）、维生素C、维生素B3（烟酰胺）

2、抗氧化。因为VC是小分子，抗氧化功效只能持续4分钟，这个时候我们就需要大分子蛋白，作用于皮下时，持续时间更长，助于促进均匀肤色和对抗自由基。

3、抗糖化。在于修复糖化受损肌肤，能够达到真正意义上的全天候长效抗糖化的作用，逐层修复皮肤的保护结构，清除糖化伤害，实现透白美肌。

所以，抗衰老护肤上面需要实现抗炎、抗氧化、抗糖化，3个方面，实现抗衰老高效化。

上面的图片就是我换季时期保证自己在皮肤“不稳定”的情况下，优异的抗炎抗老！

最近刚好入秋了，皮肤也容易不小心翻车，屏障受损后一定会出现起皮、泛红这种情况，严重点就是油敏肌出场了，还多了一项痘痘。

① 日常护肤温和洗脸后，趁着肌肤润润的带有水分，就先把icegina植萃修红精华涂抹在炎症比较明显的地方，就跟爽肤水一样的用法，本身质地很水润，它牛的地方就是整个配方思路就是围绕抗炎，积雪草、油橄榄、马齿苋提取物、烟酰胺基本都是接近这类问题的~

②再用icegina神经酰胺精华涂抹全脸，完全不粘腻，我觉得市面上很少很少有人会单独出这款精华

而且它基本完成了这3方面：

搭配多种神经酰胺：神经酰胺1+神经酰胺3+神经酰胺6等3种及以上，有效增强肌肤保水性和改善肌肤屏障功能。

神经酰胺+角鲨烷：修复肌肤角质层强有力组合。

神经酰胺+玻尿酸：保湿修护效果更佳。

修复屏障对于所有肤质都是点睛之笔，特别是经常敏感的肌肤，靠它能维稳一年四季！

神经酰胺是人体肌肤构成的必要成分之一，是一种天然保湿因子，它支撑在皮肤的角质层之间，将细胞紧密结合在一起，起到链接细胞与肌肤内部水分的作用，同时也有防止肌肤内营养物质流失、细菌微生物攻击肌肤的作用，保持皮肤滋润，不受外部环境刺激以及天气干燥等影响。

③ 最后就是这个面霜了，没什么好讲的，抗老界的明星A醇，肤感对我来说也OK，不过这类产品我还在多尝试，对比更温和的A醇单品再出一期给你们种草吧~~

●糖

糖使人发胖并显老，研究发现血糖影响外观，低葡萄糖水平的人看上去更年轻，糖尿病患者看起来更显老。

原理是被糖分依附上的胶原蛋白更脆弱易破，皮肤难以自我修复，应对措施是削减饮食中的糖分。

纪录片最后的结语是，衰老无法避免，但是能减缓。

所以，要减少身体摄入多余的糖。

什么是“多余的糖”？去除天然食物中包含的糖以外的糖类。

1 少吃多加工的零食。
2 少吃甜食。
3 尽量把饮料换成白开水。
4 将糖的爱，转移到水果上。
5 吃主食的时候，渐渐增加粗粮的摄入。

插入一篇我之前详细写的戒糖文章---

我们都希望让自己离“衰老”这个词汇距离遥远。

但我们往往会被商家的文案，扬长避短的宣传所误导。

倒不如好好的乐观积极的面对！做到--

身材在线很爽，身材一直在线，就一直爽；

头发浓密很爽，头发一直浓密，就一直爽；

皮肤能打很爽，皮肤一直能打，就一直爽。

一个人分别在身形身材、发质发量和肤质肤况上前进一小步，整个颜值会跃迁一大步。